Exercicis de Kettlebell, aquests beneficis i com fer-ho

Salut
Un kettlebell és un dispositiu d'exercici en forma de bola de ferro que té una nansa a la part superior. Aquesta eina s'utilitza sovint durant l'entrenament de força i es pot utilitzar com a alternativa a les manuelles i les barres. A causa de la seva naturalesa com a màquina d'aixecament de peses, les kettlebells es poden combinar amb qualsevol exercici, com ara esquat, flexions i estocada. També l'utilitzeu fent balancejar el pes amb una tècnica determinada, de manera que aquest exercici sovint es coneix com el swing de Kettlebell. L'exercici amb kettlebells és útil per entrenar els músculs i el cor, millorar la postura i augmentar la resistència. Aquí hi ha una explicació més.

Beneficis de l'entrenament amb Kettlebell

Els exercicis de Kettlebell entrenaran els músculs. Si es fan amb regularitat, aquí teniu els beneficis que es poden obtenir amb l'ús dels exercicis de Kettlebell.

1. Desenvolupar múscul

Les Kettlebells són entrenaments amb peses que es poden combinar amb una varietat de moviments. Per tant, a l'hora de fer-ho, hi haurà moltes zones musculars que s'entrenen, començant per l'esquena, el pit, nucli, cuixes, als braços.

2. Bona per a la postura i els ossos

L'exercici amb kettlebells pot entrenar els músculs en diverses parts del cos, millorant així la postura mentre es manté la densitat òssia. Això et farà més refrescat i més fort durant les teves activitats diàries.

3. Bo per a la salut del cor

Tot i que l'ús de kettlebells sovint es classifica com a entrenament amb peses, aquest exercici també és bo per mantenir la salut cardiovascular i respiratòria. La clau és fer-ho amb regularitat.

4. Perdre pes

L'exercici amb kettlebells també és eficaç per ajudar a perdre pes, ja que quan ho feu, hi haurà diversos músculs que s'entrenen alhora. Això fa que la crema de calories sigui més ràpida i durarà fins i tot després de completar l'exercici.

5. Reduir el mal d'esquena

Quan feu un swing o un swing amb kettlebell, s'activaran els músculs de la part baixa de l'esquena. Això ajudarà a restaurar la funció i la força del múscul perquè es pugui tornar a utilitzar.

6. Fàcil de fer

Les Kettlebells es poden combinar amb molts tipus d'exercicis i tots es poden completar en poc temps i no requereixen espai ni temps especials.

Com utilitzar una Kettlebell

Hi ha diversos exercicis que es poden fer amb kettlebells. Aquí teniu un exemple. Swing de campana de bullidor Gerakan

• Swing de Kettlebell

Com fer-ho:
  • Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i col·loca una kettlebell entre les cames.
  • Col·loca el cos dret i concentra els músculs abdominals i les espatlles.
  • Moveu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls i, a continuació, agafa el kettlebell amb les dues mans.
  • Gireu el kettlebell cap endavant fins que els braços estiguin rectes mentre torneu a estirar les cames. Exhala o exhala mentre fas aquest pas.
  • Després d'això, torneu a fer girar el kettlebell a la zona entre les cames, doblegant els genolls lleugerament com abans.
  • Repeteix el swing diverses vegades durant 20 segons, després descansa durant 10 segons i repeteix durant 20 segons.

• Pes mort

La manera de fer-ho és amb aquests passos:
  • Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
  • Col·loca dues kettlebells al costat de les cames esquerra i dreta.
  • Concentreu-vos en els abdominals mentre estrenyeu les espatlles i doblegueu els genolls per aconseguir el kettlebell.
  • Quan arribeu al kettlebell, assegureu-vos que els braços i l'esquena estiguin rectes. Només la cintura i els genolls estan lleugerament doblegats.
  • A continuació, aixequeu-vos lentament mentre aixequeu el kettlebell fins que la posició del cos torni recta.
  • Atureu-vos uns segons i després baixeu lentament el cos de nou a la seva posició original
  • Repetiu 6-8 vegades i comptarà com un conjunt. En un exercici, fes almenys una sèrie i, si pots, afegeix fins a 3-4 sèries.
Moviment de gir rus amb campana d'aigua

• gir rus

Com fer-ho:
  • Seieu a terra o una estora plana i doblegueu els genolls fins que estiguin cap al pit.
  • Agafeu un kettlebell amb les dues mans i col·loqueu el tors (abdomen, mitja esquena i cintura) lleugerament inclinat de manera que formin un angle de 45 graus amb el terra.
  • Després d'això, gireu el kettlebell cap a l'esquerra i la dreta mentre gireu el cos en la direcció del swing del kettlebell.
  • Feu fins a 6-8 rondes per 1 conjunt.

• Squat amb Kettlebell

A continuació s'explica com fer-ho:
  • Dempeus amb els peus una mica més amples que les espatlles.
  • Agafeu les nanses laterals de la kettlebell (no la part superior) amb les dues mans i apropeu-la al pit.
  • Doble els genolls lentament mantenint l'esquena recta i els colzes doblegats.
  • A continuació, torneu a estirar les cames lentament.
  • Repetiu 6-8 vegades. Comptarà com a 1 conjunt. En un exercici, fes almenys 1 sèrie i, si és fort, augmenta a 3-4 sèries.

• Estocada de Kettlebell

La manera de fer-ho és a través dels passos següents.
  • Mantingueu-vos dret mentre sosteniu una kettlebell. Pots subjectar el kettlebell al teu costat o davant del pit.
  • Fes un pas endavant amb la cama esquerra mentre flexiones el genoll fins que formi un angle d'aproximadament 90 graus. Doble també la cama dreta que es troba darrere per formar el mateix angle.
  • Mantingueu premut durant uns segons i després empenyeu lleugerament el vostre cos cap endavant mentre porteu la cama dreta cap endavant i cap enrere a la posició inicial.
[[articles relacionats]] Si encara tens preguntes sobre els beneficis per a la salut dels kettlebells o vols saber més sobre el tipus d'exercici que és més adequat per a la teva condició de salut personal, pregunteu directament al metge a l'aplicació de salut familiar SehatQ. Descarrega ara a App Store i Google Play.