No tothom entén la importància de tenir un horari d'entrenament o
fer exercici al gimnàs. Sobretot si encara ets un principiant. Perquè, ser complaent fent exercici excessiu és molt probable que suposi un risc. Cal, quantes vegades a la setmana programar exercici al gimnàs? Com fer un horari adequat? Consulteu l'explicació completa aquí.
Quantes vegades a la setmana entrenes al gimnàs?
Fer exercici és una bona rutina per a la salut del teu cos. Alguns dels beneficis que podeu sentir després de fer exercici regularment inclouen:
- augmenta l'energia,
- estat d'ànim despert,
- augmentar la força muscular,
- millorar la postura,
- Pèrdua de pes, fins a
- Ajuda a prevenir problemes greus de salut.
L'esport es pot fer a qualsevol lloc. No hi ha poca gent que prefereix fer exercici sol a casa, i també hi ha qui decideix fer exercici al gimnàs per ser més constant. Per tant, si sou el tipus de persona que prefereix fer exercici al gimnàs, potser haureu de saber com dissenyar un programa d'entrenament eficaç. Citant a Self, quantes vegades has establert un horari d'entrenament o
fer exercici al gimnàs depèn idealment de la vostra capacitat física i de la freqüència amb què feu exercici. En general, no cal que us obligueu a entrenar al gimnàs cada dia, especialment per als principiants. Només cal venir 2-3 vegades per setmana perquè la intensitat augmentarà gradualment. L'ideal és que demani l'ajuda d'un entrenador personal per dissenyar el teu programa d'entrenament si tot just estàs començant al gimnàs. Un entrenador personal pot ajudar-te a determinar la intensitat i la força del teu cos quan fas exercici. Tanmateix, si estàs acostumat a fer exercici, està molt bé tenir un programa d'entrenament o
fer exercici al gimnàs cada dia. També podeu configurar el vostre propi tipus de programació
fer exercici que es desitgen. L'important és adonar-se de si l'horari encara és tolerable o massa. No us oblideu de reduir la intensitat de l'exercici per prevenir riscos com lesions més fàcils, dolor muscular crònic i altres afeccions. [[Article relacionat]]
Quin és el moment ideal per entrenar al gimnàs?
Principiants o no, també cal conèixer el límit de temps per entrenar al gimnàs per evitar el sobreexercici. L'Associació Americana del Cor recomana fer almenys 150 minuts d'activitat física, com ara un horari de gimnàs per setmana. Pots combinar cardio d'alta intensitat i força muscular. A més, altres programes d'entrenament del gimnàs que poden fer els principiants són d'uns 45 minuts - 1 hora. Almenys, fes-hi una pausa dos dies abans de tornar a fer exercici. Fes d'aquest moment una rutina perquè el teu cos s'hi acostumi i s'hi adapti correctament.
Un programa d'entrenament efectiu al gimnàs
És natural que com a principiant et sentis confós sobre quin tipus d'exercicis has de fer al gimnàs. No n'hi ha prou amb mirar els exercicis que fan els altres, aquí teniu la programació
fer exercici al gimnàs per a tu, com ara:
1. Cardio
Utilitzeu equips de cardio com
cinta de córrer com a etapa inicial i escalfament a la zona del gimnàs. Feu-ho durant 20-25 minuts començant des d'una caminada tranquil·la fins a córrer a una certa velocitat. Per fer-ho més difícil, també podeu ajustar l'alçada de l'eina
cinta de córrer .
2. Part inferior del cos
Després de cardio, també pots entrenar
part inferior del cos o la part inferior del cos. Això és útil per augmentar la força de les cuixes, els malucs, els panxells i les cames. Aquests són alguns moviments útils i usos d'eines per a l'entrenament de la part inferior del cos, com ara:
- Moviment squats 10 vegades en 3 jocs.
- Moviment estocades 10 vegades en 3 jocs.
- Premsa de peu ( premsa de cames ) 10 vegades en 3 jocs.
- Eina extensió de la cama 10 vegades en 3 jocs.
3 Cos superior
L'endemà, pots tornar a fer cardio i després entrenar
part superior del cos o la part superior del cos per mantenir equilibrat el vostre entrenament al gimnàs. Aquí teniu els moviments i les eines per
part superior del cos que pots fer 10 vegades en 3 conjunts, és a dir:
- tauló alt ,
- Eina premsa d'espatlles ,
- Eina desplegable ,
- Eina fila de cables asseguts ,
- Practica l'ús de manuelles.
[[Article relacionat]]
Consells per fer un horari d'entrenament a casa
Si no pots anar al gimnàs, no et preocupis perquè encara pots
fer exercici o fer exercici a casa. Encara que no tinguis les eines
cinta de córrer , escalfa, com ara caminar al lloc o córrer a la zona de casa. Els següents són moviments efectius i recomanats dels quals són:
1. Saltar el coet 15 vegades en 2 jocs
Dempeu-vos amb els peus separats a l'amplada dels malucs, doblegueu les cames i col·loqueu les mans a les cuixes. A continuació, salta estirant els braços per sobre del cap. Com a repte, comença en una posició a la gatzoneta.
2. Fes la gatzoneta 15 vegades en 2 sèries
Poseu-vos de peu amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i manteniu els braços estesos al davant per mantenir l'equilibri. Baixeu les natges de manera que els genolls estiguin doblegats. Una cosa força important mentre es fa
squats és mantenir l'esquena recta i no deixar que els genolls passin per sobre dels dits dels peus.
3. Burpees 15 vegades en 2 jocs
La posició inicial és parada. A continuació, ajupi's amb les mans a terra. Tenint les cames cap a l'esquena perquè la posició canviï com
flexions . Després d'això, torna a saltar a una posició a la gatzoneta. Podeu triar saltar o simplement aixecar-vos
4. Tauló
Col·loqueu les dues mans a l'amplada de les espatlles a terra. Mantingueu les cames rectes i els malucs elevats i paral·lels. L'atenció se centra en estrènyer l'estómac durant aquesta posició. Mantingueu premut durant 5-10 segons i repetiu fins a 10 vegades. En fer
tauló Mantingueu els ulls mirant el terra i no us oblideu de respirar. Abans de provar els moviments anteriors, estaria bé adaptar-se a les capacitats i condicions del cos. [[articles relacionats]] Per a més discussió sobre l'exercici adequat i el programa d'entrenament al gimnàs,
pregunteu directament al metge a l'aplicació de salut familiar SehatQ. Descarrega ara a
App Store i Google Play .
