El fòsfor és un mineral que juga un paper important en el cos. El fòsfor és necessari per als ossos i les dents sans, l'ús d'energia, i fins i tot està implicat en la producció d'ADN i ARN. Per garantir que les seves necessitats siguin satisfetes, hem de ser diligents en el consum d'aliments que contenen fòsfor. Per sort, les fonts de fòsfor són molt fàcils de trobar. Consulteu quins aliments contenen fòsfor.
Varietat d'aliments que contenen fòsfor
Fàcil de trobar, aquí hi ha diverses fonts de fòsfor que podeu crear cada dia:
1. Pollastre
El pollastre és una font impressionant de fòsfor. Cada 140 grams de pollastre rostit conté uns 300 mil·ligrams de fòsfor. Aquesta quantitat pot cobrir la necessitat diària de fòsfor del cos més del 40 per cent. La manera de cuinar el pollastre pot afectar els nivells de fòsfor a la carn de pollastre. El pollastre bullit experimentarà una disminució dels nivells de fòsfor fins a un 25%, a diferència del mètode de graella que encara pot mantenir aquest contingut mineral.
2. Carn de porc
La carn de porc pot cobrir la necessitat diària de fòsfor de l'organisme fins a un 32% La carn de porc també és un aliment que conté fòsfor. El consum de 85 grams de carn de porc cuita pot satisfer la necessitat diària de fòsfor del cos fins a un 25-32 per cent. Els nivells de fòsfor poden variar entre els talls de carn i els mètodes de cocció. Igual que el pollastre, la carn de porc bullida també va experimentar una disminució del fòsfor fins a un 25 per cent. Mentrestant, cuinar carn de porc a la planxa pot mantenir els nivells de fòsfor fins a un 90 per cent.
3. Sardines
Els peixos també són una font de fòsfor. Molts tipus de peixos i productes marins són rics en aquest important mineral. Un dels peixos que és font de fòsfor són les sardines fresques. Cada 85 grams de sardines fresques conté 411 mil·ligrams de fòsfor. Aquesta quantitat pot cobrir la necessitat diària de fòsfor del cos fins a un 59 per cent.
4. Salmó
Un altre peix que és font de fòsfor és el salmó. Cada 85 grams de salmó té 274 mil·ligrams de fòsfor. Aquests nivells poden satisfer la necessitat diària de fòsfor del cos fins a un 39 per cent. El salmó i les sardines també són rics en àcids grassos omega-3, un tipus de greix saludable que és molt bo per al cor.
5. Despulles
Les desposses són generalment populars com a font de vitamina A i vitamina B12. Però resulta que els òrgans dels animals també són aliments que conté fòsfor. Per exemple, cada 85 grams de fetge de pollastre pot satisfer la necessitat del cos de fòsfor fins i tot fins a un 53 per cent. Mentrestant, una llesca de fetge de vedella sofregit pot complir amb la proporció diària d'adequació de nutrients (RDA) per al fòsfor fins a un 33 per cent.
Llegiu també: 11 aliments que contenen minerals, amb quina freqüència consumiu?6. Productes lactis
La llet, el formatge i el iogurt són fonts de fòsfor. Beure llet amb diligència i menjar formatge pot ajudar a satisfer les necessitats de fòsfor del cos. En general, els productes lactis baixos en greixos com el iogurt contenen més fòsfor que els productes lactis rics en greixos. Per exemple, un
tassa la llet desnatada (baixa en greix) pot proporcionar el 35% de les necessitats diàries de fòsfor del cos. Mentrestant, un
tassa El iogurt satisfà la necessitat diària de fòsfor del cos fins a un 28 per cent.
7. Tofu i tempeh
A la recerca d'aliments que continguin fòsfor no cal anar lluny. El temple i el tofu, que són els preferits de la gent, també tenen nivells suficients de fòsfor. Cada 100 grams de tofu i tempeh poden satisfer el 15% i el 21% de les necessitats diàries de fòsfor del cos, respectivament.
8. Mongetes vermelles
Ets un amant de les mongetes vermelles? Aquest aliment també és una font de fòsfor que s'insereix fàcilment a la dieta. Cada 100 grams de mongetes vermelles bullides proporcionen fòsfor amb nivells de 142 mil·ligrams. Aquesta quantitat pot cobrir les necessitats diàries del cos fins a un 11 per cent.
9. Llavors de chía
Les llavors de chía estan guanyant popularitat a causa del seu contingut nutricional divers. Aquests grans també són aliments que contenen fòsfor. Cada 28 grams de llavors de chía s'emboquen fins a 244,2 mil·ligrams de fòsfor, suficients per a les necessitats diàries del cos fins a un 20 per cent.
10. Ous
Els ous també són una font de fòsfor, que està disponible a prop de la botiga a prop de la casa. Cada consum de dos ous remenats pot satisfer el requeriment diari de fòsfor fins a un 19 per cent.
11. Ametlles
Els fruits secs són principalment una excel·lent font de fòsfor. Aproximadament la meitat
tassa les ametlles, per exemple, ofereixen l'adequació diària de fòsfor del cos més del 40 per cent. Altres fruits secs com els anacards també són rics en fòsfor.
12. Arròs i civada
Les fonts alimentàries de fòsfor també es poden obtenir de l'arròs i la civada. Una tassa de civada cuita equivalent a 200 grams conté 154 mil·ligrams de fòsfor. Mentrestant, un bol d'arròs en la mateixa quantitat conté 167 mil·ligrams de fòsfor. Generalment, el fòsfor en grans com l'arròs i la civada es troba en forma d'àcid fític. Així doncs, per facilitar la digestió i l'absorció dels nutrients al cos, proveu de posar en remull l'arròs o la civada durant uns minuts abans de cuinar.
13. Marisc
A més del salmó i les sardines, altres aliments que contenen fòsfor són els mariscs, com la sípia i els mariscs. Cada 100 grams de sípia conté 530 grams de fòsfor. De fet, aquesta quantitat supera la necessitat de fòsfor segons la Ratio d'Adequació de Nutrients (RDA). Mentre que els mariscs, contenen 338 mil·ligrams de fòsfor.
Llegiu també: Diverses funcions dels minerals per tipus i millors fonts d'alimentsFuncions del fòsfor que són vitals per al cos
El fòsfor realitza diverses funcions que són importants per al cos. Funcions del fòsfor, incloent:
- Manté els ossos forts i sans
- Participar en la producció d'energia
- Implicat en el moviment muscular
- Ajuda a construir dents fortes
- Col·laborar en la gestió, emmagatzematge i ús de l'energia
- Redueix el dolor muscular després de l'exercici
- Participa en el filtratge de residus als ronyons
- Ajuda al creixement, manteniment i reparació de teixits i cèl·lules
- Té un paper en la producció d'ADN i ARN
- Equilibra i utilitza vitamines com les vitamines B i D, així com altres minerals com el iode, el magnesi i el zinc.
- Mantenir una freqüència cardíaca regular
- Facilita la conducció nerviosa
La ingesta diària de fòsfor que el cos necessita depèn de la seva edat. Citat d'una investigació al NIH, la quantitat de fòsfor que necessiten els adults és de 700 mg al dia. Mentrestant, les adolescents i les dones embarassades necessiten més ingesta de fòsfor cada dia, que és d'uns 1250 mg al dia. Assegureu-vos de satisfer les necessitats de la ingesta diària de fòsfor. [[Article relacionat]]
Notes de SehatQ
Les fonts de fòsfor són molt diverses, tant de productes animals com vegetals. No oblidis variar sempre la teva dieta per obtenir els diferents nutrients que el teu cos necessita. Si encara teniu preguntes sobre la font de fòsfor, podeu fer-ho
preguntar al metge a l'aplicació de salut familiar SehatQ. L'aplicació SehatQ està disponible gratuïtament a
Appstore i Playstore que proporciona informació nutricional fiable.
La carn de porc pot cobrir la necessitat diària de fòsfor de l'organisme fins a un 32% La carn de porc també és un aliment que conté fòsfor. El consum de 85 grams de carn de porc cuita pot satisfer la necessitat diària de fòsfor del cos fins a un 25-32 per cent. Els nivells de fòsfor poden variar entre els talls de carn i els mètodes de cocció. Igual que el pollastre, la carn de porc bullida també va experimentar una disminució del fòsfor fins a un 25 per cent. Mentrestant, cuinar carn de porc a la planxa pot mantenir els nivells de fòsfor fins a un 90 per cent. 
La llet, el formatge i el iogurt són fonts de fòsfor. Beure llet amb diligència i menjar formatge pot ajudar a satisfer les necessitats de fòsfor del cos. En general, els productes lactis baixos en greixos com el iogurt contenen més fòsfor que els productes lactis rics en greixos. Per exemple, un tassa la llet desnatada (baixa en greix) pot proporcionar el 35% de les necessitats diàries de fòsfor del cos. Mentrestant, un tassa El iogurt satisfà la necessitat diària de fòsfor del cos fins a un 28 per cent. 
