Octubre és un bon moment per recordar-vos la importància de mantenir la salut dels ossos. El motiu és que cada 20 d'aquest mes la comunitat internacional commemora el Dia Mundial de l'Osteoporosi. L'osteoporosi o l'os porós en si és una malaltia òssia, que debilita aquesta part del cos. Fins i tot les persones amb osteoporosi són més propenses a fractures o fractures de la columna vertebral. Afortunadament, hi ha diverses maneres de mantenir la salut dels ossos que podeu aplicar, a partir d'ara. Per descomptat, mantenir els ossos sans també forma part de la prevenció de l'osteoporosi.
La manera fàcil de mantenir la salut dels ossos
A l'edat de 30 anys, la densitat de massa òssia arriba al seu màxim màxim. Tanmateix, amb l'edat, hi ha una disminució de la massa òssia que la fa més trencadissa, augmentant el risc de desenvolupar osteoporosi. Es creu que els canvis d'estil de vida protegeixen els ossos dels problemes que poden estar a l'aguait, especialment a una edat jove. Mitjançant la implementació de les maneres següents per mantenir la salut dels ossos, podeu mantenir-vos dret en el futur.
1. Menja aliments rics en calci
Sens dubte, el calci és necessari per mantenir la salut dels ossos. Aquest macromineral és millor per obtenir d'aliments saludables, en comparació amb prendre suplements. Algunes fonts fàcils de calci són els productes lactis, el bròquil, les sardines i la llet de soja. Assegureu-vos d'afegir calci a la vostra dieta. El nivell de necessitats de calci que pot ser absorbit pel cos varia molt per a cada individu. Tanmateix, la majoria de la gent necessita almenys 1.000 mg de calci al dia. Per a adolescents i dones grans, la dosi recomanada de calci és més alta, que és de 1.200 mg.
2. No oblidis la vitamina D i la vitamina K
Per absorbir el calci, el cos necessita l'ajuda de la vitamina D. Exposar-se al sol del matí és una manera segura i senzilla d'augmentar els nivells de vitamina D. Altres aliments que són bones fonts d'aquesta vitamina són el peix gras, el fetge i el formatge. Mentrestant, la vitamina K2 dóna suport a la salut òssia, modificant l'osteocalcina, un tipus de proteïna que ajuda a la formació òssia. Les formes habituals de vitamina K es troben en el fetge, els ous, la carn i el formatge.
3. Menja verdures amb diligència
Les verdures proporcionen una varietat de beneficis per a la salut, inclòs per als ossos. Les verdures són una bona font de vitamina C. A més d'actuar com a molècula antioxidant, la vitamina C ajuda a estimular el cos per produir cèl·lules formadores d'os. No només això, també es creu que les verdures augmenten la densitat òssia. La baixa densitat òssia és un segell distintiu de les malalties òssies, com l'osteoporosi i l'osteopènia (baixa massa òssia).
4. Fes entrenament amb peses
Com mantenir la salut dels ossos no només es tracta de la nutrició dels aliments. També cal ser actiu físicament, inclòs l'entrenament amb peses. Alguns entrenaments amb peses que podeu fer, és a dir:
córrer, passeja tranquil·lament i opta per les escales en comptes de l'ascensor o l'escala mecànica.
5. Presta atenció a la ingesta de proteïnes
Les proteïnes no només tenen un paper en la formació muscular. El consum d'aquests macronutrients també forma part de com mantenir la salut dels ossos. De fet, el 50% dels ossos estan fets de proteïnes, per la qual cosa és important que mengis fonts de proteïnes.
6. Evita fumar i limita l'alcohol
Un got d'alcohol per a les dones i 2 gots per als homes, de fet, poden millorar el vostre estat d'ànim. És que, superant aquestes recomanacions, s'accelerarà la pèrdua òssia en un 2%, en un any. També ho és la nicotina dels cigarrets. Aquesta substància no és cap benefici per al vostre cos. La nicotina pot accelerar la pèrdua òssia en un 2% per any. Fumes i beus alcohol més del normal? Ves amb compte. Perquè, el risc de patir pèrdua òssia augmenta fins al 8% en un any.
7. Limitar la ingesta de sal
Es creu que la sal accelera la pèrdua de calci del cos. Això, per descomptat, afectarà la densitat òssia. Per tant, intenteu limitar la ingesta de sal. Es recomana no consumir més d'1 cullerada de sal al dia. També hauríeu d'evitar menjar aliments rics en sal, com ara patates fregides, formatge, pizza i altres.
8. Mantenir el pes
Mantenir el pes dins d'un rang saludable també és important per mantenir la salut dels ossos. Perquè ser massa prim pot augmentar el risc de desenvolupar osteoporosi. Mentrestant, el sobrepès o l'obesitat s'associa amb una varietat de problemes de salut greus.
9. Limiteu la cafeïna
Ets un gran coneixedor del cafè? En canvi, limita aquest hàbit. El cafè i el te contenen cafeïna que pot reduir la capacitat del cos per absorbir calci, debilitant així els ossos. Seria millor substituir-lo per aigua potable.
10. Menja aliments rics en magnesi i zinc
A més del calci, el magnesi i el zinc també tenen un paper important en el manteniment de la salut dels ossos. Aquest mineral és capaç de mantenir la densitat òssia durant l'envelliment, ajudant així a evitar l'osteoporosi. Aquestes són algunes maneres de mantenir la salut dels ossos, que podeu aplicar a partir d'ara. A més dels consells anteriors, també es recomana evitar els greixos saturats i substituir els aliments per aliments que continguin greixos saludables omega-3.
