A diferència d'altres vitamines, la vitamina D és una hormona esteroide que apareix quan la pell està exposada a la llum solar. És per això que sovint es coneix que prendre el sol és una forma eficaç d'aconseguir un subministrament de vitamina D. No obstant això, prendre el sol per si sol no és suficient per satisfer les necessitats de diversos tipus de vitamina D per al cos. Això també fa que moltes persones experimentin una deficiència de vitamina D. Especialment les persones grans corren el major risc de patir aquesta condició.
Tipus de vitamina D
Potser la gent està confosa sobre la diferència entre la vitamina D i la D3, també hi ha un tipus de vitamina D2. Aquí teniu l'explicació:
Vitamina D3 (colecalciferol)
La font es troba en fonts animals com els rovells d'ou i els peixos grassos
Vitamina D2 (ergocalciferol)
La font es troba en diversos tipus de plantes i fongs.Dels dos, el tipus de vitamina D3 és el més eficaç per augmentar els nivells sanguinis. Aquesta vitamina és soluble en greixos i es pot emmagatzemar al cos durant molt de temps. A més, les fonts dietètiques més òptimes de D3 són:
- Oli de fetge de bacallà (15 ml): 1.360 UI compleix el 227% RDA
- Salmó cuit (85 grams): 447 UI compleix el 75% RDA
- Tonyina (85 grams): 154 UI compleix un 26% RDA
- Fetge de vedella (85 grams): 42 UI compleix un 7% RDA
- Rovell d'ou gran: 41 UI compleix un 7% RDA
- Sardines: 23 UI compleix un 4% RDA
Segons la llista anterior, la font més òptima és l'oli de fetge de bacallà. Encara que menges peix, encara l'has de menjar cada dia per complir amb la recomanació diària de consum de vitamina D. [[articles relacionats]]
Prendre el sol, és efectiu?
Prendre el sol pot estimular la producció de vitamina D. D'altra banda, prendre el sol també és sovint una manera d'aconseguir la ingesta de vitamina D. La raó és perquè quan la pell s'exposa als raigs ultraviolats B del sol, el colesterol a la pell produirà vitamina D, més concretament la vitamina D3. L'ideal és que si viviu en una zona amb molt sol, prendre el sol unes quantes vegades a la setmana us proporcionarà una ingesta suficient de vitamina D3. Tanmateix, tingueu en compte que les parts del cos que estan exposades al sol han de ser moltes, no només la cara i les mans. Prendre el sol només triga entre 5 i 15 minuts, segons un bon temps per prendre el sol. No oblidis utilitzar sempre protector solar o
protector solar cada cop al sol per protegir la pell de l'envelliment prematur i del risc de càncer de pell. Les condicions anteriors poden ser ideals només per a algunes persones que poden accedir o tenir temps per prendre el sol 1-3 vegades per setmana. Però si no, la ingesta de suplements D3 segueix sent crucial.
Símptomes de deficiència de vitamina D
La deficiència de vitamina D és una de les més freqüents. De fet, un estudi va trobar que el 96% de les persones amb antecedents d'atacs cardíacs també semblen tenir deficiència de vitamina D. De fet, poden passar anys a aparèixer. Un dels símptomes més comuns que pateixen els nens dels països en desenvolupament és el raquitisme, una malaltia causada per un trastorn del creixement ossi en els nens. Les persones amb raquitisme tenen ossos trencadissos i tous. A més, la deficiència de vitamina D també s'associa amb la pèrdua òssia, l'osteoporosi, la reducció de la densitat òssia i el risc de fractures en la gent gran. També hi ha diversos estudis que indiquen que les persones amb nivells baixos de vitamina D tenen més risc de desenvolupar malalties del cor, diabetis tipus 1 i 2, càncer, demència i malalties autoimmunes com la diabetis.
esclerosi múltiple. El pitjor de tot, no prendre prou vitamina D pot escurçar la vida útil d'una persona.
Coneix el requeriment ideal de vitamina D
L'única manera de saber quan el cos té deficiència de vitamina D és mesurar el seu nivell a la sang. El personal mèdic donarà metabòlits de calcifediol per mesurar-lo. Si el resultat és inferior a 12 ng/ml, vol dir que hi ha una deficiència. D'altra banda, els nivells superiors a 20 ng/ml es consideren suficients. Tanmateix, els experts creuen que l'objectiu ideal és per sobre de 30 ng/ml per prevenir malalties. Mentrestant, a partir de les recomanacions d'ingesta diària, aquestes són les directrius:
- Infants de 0 a 12 mesos: 400 UI
- Nens a adults (1-70 anys): 600 UI
- Gent gran, dones embarassades, mares lactants: 800 UI
Quan els resultats són massa baixos, la suplementació amb vitamina D3 és més eficaç que la D2. Hi ha tipus de suplements en forma de càpsules disponibles al mercat. [[Article relacionat]]
Notes de SehatQ
Recordeu també que la nutrició funciona en interdependència entre elles. Quan augmenta el subministrament d'un tipus de vitamina, és probable que el mateix s'apliqui a altres necessitats nutricionals. Alguns investigadors afirmen que les vitamines liposolubles funcionen juntes. Per tant, també hauríeu d'augmentar la ingesta de vitamina A i vitamina K quan preneu suplements de vitamina D3. D'altra banda, un mineral important en forma de magnesi també pot tenir un paper en l'optimització de la funció de la vitamina D. No cal preocupar-se per tenir una sobredosi de vitamina D perquè és molt rara. El consum de fins a 4.000 UI al dia encara es considera segur. Per parlar més sobre els beneficis de satisfer les necessitats de vitamina D per al cos,
pregunteu directament al metge a l'aplicació de salut familiar SehatQ. Descarrega ara a
App Store i Google Play.
Prendre el sol pot estimular la producció de vitamina D. D'altra banda, prendre el sol també és sovint una manera d'aconseguir la ingesta de vitamina D. La raó és perquè quan la pell s'exposa als raigs ultraviolats B del sol, el colesterol a la pell produirà vitamina D, més concretament la vitamina D3. L'ideal és que si viviu en una zona amb molt sol, prendre el sol unes quantes vegades a la setmana us proporcionarà una ingesta suficient de vitamina D3. Tanmateix, tingueu en compte que les parts del cos que estan exposades al sol han de ser moltes, no només la cara i les mans. Prendre el sol només triga entre 5 i 15 minuts, segons un bon temps per prendre el sol. No oblidis utilitzar sempre protector solar o protector solar cada cop al sol per protegir la pell de l'envelliment prematur i del risc de càncer de pell. Les condicions anteriors poden ser ideals només per a algunes persones que poden accedir o tenir temps per prendre el sol 1-3 vegades per setmana. Però si no, la ingesta de suplements D3 segueix sent crucial. 
