Com a suport per al cos per a gairebé totes les activitats diàries, sens dubte és important fer esport per entrenar la musculatura de l'esquena. En cas contrari, els músculs poden quedar rígids i causar dolor. És molt probable que això interfereixi amb les activitats diàries. Per tant, no hi ha res dolent en destinar temps fent esport per entrenar els músculs de l'esquena. A més de poder evitar el risc de lesions, això també garanteix que el cos sigui més flexible en el moviment.
Tipus d'exercici per entrenar els músculs de l'esquena
La manera d'entrenar els músculs de l'esquena és centrar-se en els grups musculars de la part superior, baixa de l'esquena i també al llarg de la columna. Aleshores, quins són els esports que poden entrenar els músculs d'aquesta esquena?
1. La banda de resistència es separa
Ara hi ha molts moviments esportius que utilitzen eines senzilles, és a dir
bandes de resistència. Es tracta d'una banda elàstica que es pot agafar amb les dues mans per entrenar la força muscular de manera més òptima. L'ideal és fer 2 sèries d'aquest moviment amb 15-20 repeticions. Aquests són els passos:
- Posa't amb les dues mans rectes al davant
- Estirar banda de resistència a la dreta i a l'esquerra del cos
- Utilitzeu els músculs de l'esquena com a tracció principal, no els músculs de la mà
- Assegura't que la teva columna estigui recta
2. Fila de manuelles en quadrupció
Si hi ha un esport que pot entrenar els músculs de l'esquena, aquest moviment pot ser una opció. Aquest moviment pot alleujar el dolor, especialment a la part baixa de l'esquena. Com fer-ho:
- Comença amb la posició a quatre potes mentre aguanta manuelles
- Assegura't que la teva columna estigui recta
- Aixeca la mà dreta fins a manuelles prop de l'aixella
- Mentre aixequeu les mans, assegureu-vos que els colzes estiguin a prop del vostre cos
- Repetiu el moviment amb 12 repeticions
3. Fila de manuelles ampla
Moviment
fila ampla de manuelles pot equilibrar la força muscular dels costats dret i esquerre del cos. Preferiblement per a principiants, tria
manuelles encendre un primer. No menys important, les persones amb problemes d'esquena haurien de fer-ho amb cura. Com fer-ho:
- Aguanta manuelles a les dues mans per penjar davant del cos
- El coll ha d'estar en posició neutra
- Ascensor manuelles fins que el colze estigui alineat amb l'espatlla o 90 graus
- Quan feu aquest moviment, utilitzeu els músculs de l'esquena
- Repetiu durant 3 sèries amb 12 repeticions
4. Hiperextensió
L'objectiu d'aquest moviment són els músculs abdominals i la part posterior del cos. Pots fer servir
pilota de gimnàstica com a suport corporal. A continuació s'explica com fer-ho:
- Mentida amb enfocament pilota de gimnàstica
- Premeu les bales dels peus a terra per mantenir l'equilibri
- Estireu les dues mans cap endavant
- A continuació, aixequeu lentament la part superior del cos utilitzant els músculs abdominals i de maluc
- Fes una breu pausa mentre el cos està a la part superior i després torna lentament a la posició original
- Feu 12 repeticions per 3 sèries
5. Pica de fusta
Aquest moviment implica tot el cos i apunta als músculs de l'estómac, els braços i, per descomptat, l'esquena. Podeu utilitzar la càrrega en forma de
manuelles. Aquest moviment s'anomena
talla de fusta perquè és semblant al moviment de la gent que balanceja una destral contra un arbre. Com fer-ho:
- Aguanta manuelles amb les dues mans per sobre del cap
- Peu dret pivot una mica perquè la cintura pugui girar
- Quan començar squats, Gireu la cintura esquerra mentre la baixeu manuelles
- Mantenint els braços rectes, torneu a la posició superior dreta del cos
- Feu 12 repeticions per 3 sèries
6. Superman
Si voleu entrenar els músculs de la part superior de l'esquena, moveu-vos
superhome val la pena intentar-ho. Tot i que només estireu boca avall a la catifa, aquest moviment és realment bastant difícil. Com fer-ho:
- Estireu boca abajo amb els braços rectes per sobre del cap
- Activa els músculs de l'estómac i els malucs
- Aixequeu la part superior i inferior del cos el més lluny possible de la catifa
- Feu una pausa d'1 segon
- Tornar a la posició original amb moviment controlat
- Feu 12 vegades durant 3 sèries
7. Pull ups
Moviment de pull up Aquest moviment clàssic, sens dubte, pot ser un esport alternatiu per entrenar els músculs de l'esquena. Això és adequat per a aquells que tenen experiència. Com?
- Posa't a sota barra de tracció i aguanta fort
- La posició de les mans és més ampla que les espatlles
- Aixequeu les dues cames del terra confiant en la força dels músculs de l'esquena i dels braços
- Al mateix temps, estireu el cos doblegant els colzes
- Després que la barbeta hagi passat bar, estira les dues mans perquè el cos torni dret
- Feu 10 repeticions per 3 sèries
9. Tauló
Posició de la planxa Vols entrenar els músculs de l'esquena sense utilitzar cap eina?
Tauló podria ser la resposta. Aquest exercici de cos sencer s'adreça als músculs de l'esquena sempre que es faci correctament. El truc és:
- Fes la posició tauló amb l'esquena recta
- Els colzes i els avantbraços descansen sobre la catifa
- El cos ha d'estar en línia recta de cap a peus
- Activa els músculs abdominals perquè els malucs no caiguin
9. Ponts
Posició dels ponts El moviment habitual en
ioga Això pot activar els músculs de les natges, és a dir:
gluti major. És un dels músculs més importants del cos ja que dóna suport a la part baixa de l'esquena. Com?
- Estireu a la catifa i doblegueu les dues cames
- Les plantes dels peus estan rectes sobre la catifa i estan separades a l'amplada de les espatlles
- Les dues mans estan al costat del cos
- Aixeca les natges per formar una línia recta des de les espatlles fins als genolls
- Activa les natges mentre manté les espatlles a la catifa
- A continuació, baixeu les natges i descanseu uns segons
- Repetiu 15 vegades i després descanseu un minut
10. Estiraments rotatius
Per a aquells que han de seure durant molt de temps davant de l'ordinador cada dia, aquest moviment pot ser una opció. La qüestió és fer l'estirament de la part baixa de l'esquena mentre et quedes a la cadira. Aquest moviment és eficaç per desfer-se del mal d'esquena i entrenar els músculs de l'esquena. Aquests són els passos:
- Seieu en una cadira amb els dos peus a terra
- Gireu el vostre cos cap a la dreta, assegurant-vos que la vostra cintura estigui mirant cap endavant
- Assegureu-vos també que la vostra columna estigui recta
- La posició de les dues mans pot estar darrere del cap
- Mantingueu premut durant 10 segons
- Repetiu al costat oposat
- Repetiu 3-5 vegades i es pot fer 2 vegades al dia
[[Article relacionat]]
Notes de SehatQ
Fer esport per entrenar els músculs de l'esquena pot prevenir lesions, millorar l'estabilitat i maximitzar la flexibilitat. Tanmateix, cal anar amb compte amb els que tenen queixes de mal d'esquena i fer l'exercici de manera gradual. No menys important, quan sentiu dolor mentre feu aquest moviment, atureu-vos immediatament i busqueu altres moviments alternatius. Si teniu dubtes i teniu antecedents de problemes d'esquena,
pregunteu directament al metge a l'aplicació de salut familiar SehatQ. Descarrega ara a
App Store i Google Play.
Moviment de pull up Aquest moviment clàssic, sens dubte, pot ser un esport alternatiu per entrenar els músculs de l'esquena. Això és adequat per a aquells que tenen experiència. Com? 
Posició de la planxa Vols entrenar els músculs de l'esquena sense utilitzar cap eina? Tauló podria ser la resposta. Aquest exercici de cos sencer s'adreça als músculs de l'esquena sempre que es faci correctament. El truc és: 
Posició dels ponts El moviment habitual en ioga Això pot activar els músculs de les natges, és a dir: gluti major. És un dels músculs més importants del cos ja que dóna suport a la part baixa de l'esquena. Com? 
