Com engreixar un cos sa
Ets prim o baix pes, si teniu un índex de massa corporal (IMC) per sota de 18,5. Per conèixer el teu índex de massa corporal, utilitza la fórmula següent: Pes (Kg)IMC = ------------------------------------------------- -------
Alçada (m) X Alçada (m) Per exemple, el teu pes actual és de 48 kg i la teva alçada és de 164 cm. Podeu calcular el vostre IMC mitjançant la fórmula anterior, amb el resultat 17,8. Aquest número mostra que estàs classificat com a prim o baix pes, per això es recomana aplicar una forma eficaç d'engreixar el cos. Per engreixar el cos d'una manera saludable, aquestes són les maneres que pots practicar.
1. Coneix les teves necessitats calòriques diàries
La clau per engreixar el cos (o perdre pes) és parar atenció a les calories que entren al teu cos. Per augmentar de pes, cal tenir un excés de calories. És a dir, les calories que introdueixis, han de ser més (excedents) que les calories cremades en un dia. Com a primer pas, has de conèixer les teves necessitats calòriques, segons la teva edat, pes i nivell d'activitat diària. Podeu esbrinar les vostres necessitats mínimes diàries de calories, discutint-ho amb un nutricionista. Després d'això, podeu esbrinar el nombre de calories dels aliments consumits, que ara és fàcil de conèixer.2. Menja cada cop més sovint
Per tenir un excés de calories, has de menjar més. Alguns de vosaltres us podeu sentir plens ràpidament, fins i tot si només mengeu porcions petites. Per evitar-ho, s'aconsella menjar més sovint del que és habitual. També s'aconsella menjar aliments densos energètics, com un esforç per engreixar el cos. Els aliments densos energètics són aliments que contenen altes calories, en cada porció. A més, aquest aliment també és ric en macronutrients, com ara hidrats de carboni, proteïnes i greixos. Alguns exemples d'aliments energètics inclouen productes lactis, fruits secs, carn, blat i patates.3. La proteïna és el primer
Segons la Clínica Mayo, el nutrient més important per engreixar el cos és la proteïna, perquè aquesta substància és un component del múscul humà. Sense proteïnes, l'excés de calories d'altres substàncies alimentàries, acabarà com a greix corporal. Hi ha molts aliments que són una font de proteïnes, com la carn, el peix, els ous, el formatge processat, els llegums i els fruits secs. Suplements proteicssèrum pot ser necessari, si us resulta molt difícil, satisfer la vostra ingesta diària de proteïnes.4. No eviteu els hidrats de carboni i els greixos saludables
A més de proteïnes, també hauries d'augmentar la teva ingesta d'hidrats de carboni i greixos saludables, com a forma d'aconseguir un excedent calòric. Però és important recordar, els hidrats de carboni i els greixos consumits, han de ser saludables i bons per a l'organisme. Aliments com els plàtans, civada, pa de blat i patates, pots triar com a font d'hidrats de carboni. Per als greixos saludables, els podeu trobar en alvocats, peixos rics en greixos com el salmó i la tonyina o els productes lactis.5. Fes esports centrats en la força
Per augmentar de pes, has de centrar la teva activitat física en exercicis de suport de pes i orientats a la força. Encara pots fer cardio, però es recomana reduir-ne la durada. Perquè, el cardio "eliminarà" moltes calories que necessiteu per mantenir-vos en condicions excedentàries. Si ets un principiant a l'entrenament de força, pots demanar ajuda a un entrenador personal que et pugui acompanyar. El vostre entrenador pot suggerir que feu exercici 2-4 vegades per setmana.6. Tria berenars saludables
A més de menjar l'aliment principal, també podeu berenar per satisfer les vostres necessitats calòriques diàries. Trieu aperitius saludables i nutritius, com ara galetes de proteïnes, galetes amb mantega de cacauet, fruita com plàtans i alvocats, o begudes saludables com sacsejades proteïnes i llet.Alguns altres consells per engreixar el cos
A més de la dieta i els mètodes d'exercici per engreixar el cos anteriors, també podeu aplicar els següents consells.- Eviteu beure abans de menjar. Perquè beure abans de menjar pot fer-te sentir ple ràpidament.
- Utilitzeu un plat més gran. Els plats petits poden fer que mengeu menys.
- Dormir adequat, per ajudar al creixement muscular després de l'exercici.
- Prioritza els aliments proteics per sobre de les verdures. Si mengeu amb una nutrició completa, com ara arròs, carn i verdures, es recomana gastar primer proteïnes i després menjar verdures.
