La posició de la planxa o de la planxa en els exercicis de pes corporal té diverses variacions, una de les quals és la planxa lateral. Com fer una planxa lateral i quins són els beneficis d'aquest moviment per al teu cos? La planxa lateral és un gran exercici per enfortir els abdominals que no aconseguiràs si només fas altres moviments, com els abdominals. Igual que el tauló en general, el tauló lateral requereix que pugueu mantenir el vostre cos en posició recta, però només recolzat per un braç i un costat de la cama. Per als principiants, la planxa (inclosa la planxa lateral) és un exercici molt desafiant, per la qual cosa es recomana millorar la força i l'equilibri primer. També pots provar aquest moviment combinant-lo amb altres exercicis, com Pilates i ioga.
Com fer una planxa lateral?
Per fer aquest moviment de planxa, podeu fer els passos següents:
- Acuéstese al costat dret, les cames esteses i apilades des dels malucs als peus.
- Col·loqueu el colze del braç dret directament sota l'espatlla, assegurant-vos que el cap estigui alineat amb la columna vertebral i que el braç esquerre estigui alineat al costat esquerre del cos.
- Estira els músculs abdominals, estirant el melic cap a la columna.
- Aixequeu els malucs i els genolls de la catifa mentre exhaleu. El cos ha de ser recte, no fluix ni corbat.
- Mantingueu la posició tant com pugueu.
- Després de diverses respiracions, torneu a la posició inicial.
- Canvia de costat i repeteix.
Per als principiants, intenteu mantenir aquesta posició el major temps possible. Si la vostra força i l'equilibri comencen a augmentar, intenteu subjectar un tauler lateral durant 60 segons o més.
Errors habituals en fer planxa lateral
Assegureu-vos de fer el tauler lateral pas a pas correctament i eviteu errors comuns, com ara:
- Centra't en la planta dels peus. Descansa als costats dels teus peus, no a les plantes dels peus, per a una millor estabilitat i equilibri.
- No tensa els músculs abdominals. Sense els músculs abdominals tensos, la planxa lateral es trontollarà fàcilment i perdràs força.
- El cap i el coll no són rectes. Com a referència, podeu especificar un punt determinat al davant i assegurar-vos que la vista sempre està fixada en aquest punt.
- Massa insistent. Com més temps mantingui el cos a la planxa lateral, millor serà la seva resistència i equilibri. Tanmateix, fer un esforç excessiu tampoc no és bo perquè provocarà lesions.
- Atureu la planxa lateral immediatament si sentiu dolor.
El moviment de la planxa lateral és bàsicament segur per a tothom que estigui en forma física. Assegureu-vos que no teniu cap dolor a l'espatlla, la mà o el nucli. Si teniu certes malalties, primer heu de consultar un metge abans de fer aquest moviment. [[Article relacionat]]
Beneficis de fer una planxa lateral
El tauler lateral no és un moviment fàcil de superar. Tanmateix, si no us rendeixes fàcilment per seguir intentant-ho, hi haurà molts beneficis que obtindreu, per exemple:
1. Enforteix tres grups musculars alhora
Els músculs de les espatlles, els malucs i els músculs laterals del nucli (abdomen) són 3 músculs que funcionen alhora quan feu una planxa lateral perquè us sentiu més apretats després de practicar aquest moviment.
2. Enforteix la musculatura central
A diferència de les abdominals, la planxa lateral no exerceix pressió sobre la part baixa de l'esquena, de manera que pot enfortir els músculs centrals sense causar mal d'esquena.
3. Millorar l'equilibri
Com a exercici d'equilibri, la planxa lateral pot ajudar a millorar l'equilibri i la coordinació corporal.
4. Protegir la columna vertebral
El moviment de la planxa lateral és capaç d'estabilitzar la musculatura interna de la columna (quadratus lumborum). Quan aquest múscul és fort, la teva columna està protegida.
5. Redueix el risc de lesions a l'esquena
Un estudi publicat a l'International Journal of Sports Physical Therapy va trobar que la mala immunitat s'associava amb un augment del risc de lesions. Tanmateix, aquest risc es pot reduir si sovint practiqueu taulons laterals. Tens el repte de provar una planxa lateral?
