La vitamina B3 és una vitamina que pertany a la família del complex vitamínic B. Sovint coneguda com a niacina, la vitamina B3 té una varietat de funcions importants, com participar en el metabolisme del cos, la funció del sistema nerviós i el control dels radicals lliures. Hi ha moltes fonts de vitamina B3 que es poden consumir, especialment productes animals. Tanmateix, algunes fonts vegetals també contenen aquesta vitamina soluble en aigua. Com a vitamina essencial per al cos, el requeriment diari de vitamina B3 és de 16 mg per als homes i de 14 mg per a les dones.
9 fonts de vitamina B3 que es poden variar per al seu consum
Aquí teniu algunes fonts de vitamina B3 que podeu variar en la vostra dieta:
1. Fetge de vedella
Encara que a algunes persones no els agrada el fetge de vedella, és una font molt alta de vitamina B3. Per cada 85 grams de fetge de vedella cuit, obtindreu 14,7 mg de vitamina B3 o niacina. Aquesta quantitat pot cobrir més del 100% del requeriment diari de niacina per a les dones i el 91% per als homes. El fetge de vedella també conté proteïnes de molt bona qualitat, i conté tots els aminoàcids essencials que el cos necessita.
2. Fetge de pollastre
A més del fetge de vedella, altres fetges d'animals que contenen alts nivells de vitamina B3 o niacina són els fetges de pollastre. Cada 85 grams de fetge de pollastre pot satisfer el 73% del requeriment diari de niacina per als homes i el 83% per a les dones. Tant el fetge de vedella com el de pollastre són generalment alts en altres nutrients que el cos necessita, com ara ferro, vitamina A, diverses altres vitamines del grup B i colina.
3. Pit de pollastre
El pit de pollastre no és només una font de proteïnes. L'amor d'aquest culturista per la carn també és un ingredient alimentari que conté vitamina B3 o niacina. Per cada 85 grams de pit de pollastre desossat i sense pell, hi ha 11,4 mg de niacina. Aquesta quantitat pot satisfer el 71% del requeriment diari de niacina per als homes i el 81% per a les dones.
El pit de pollastre és ric en vitamina B3 Una altra part del pollastre, és a dir, la cuixa sense pell i sense os, conté la meitat del contingut de niacina del pit.
4. Tonyina
Si esteu intentant evitar el pollastre i la vedella, el peix com la tonyina pot ser una font deliciosa però saludable de vitamina B3. Cada 165 grams de tonyina conté niacina o vitamina B3 uns 21,9 mg. Aquesta quantitat és capaç de cobrir el 100% de les necessitats diàries d'homes i dones de vitamina B3. No obstant això, s'aconsella que el consum de tonyina no sigui excessiu per tenir en compte el contingut de mercuri a la carn d'aquest peix que pot provocar intoxicació. En moltes persones, el consum d'una llauna de tonyina a la setmana sol ser segur.
5. Salmó
El salmó, especialment el salmó salvatge, també és un aliment que conté vitamina B3. Per cada 85 grams,
filet El salmó salvatge de l'Atlàntic proporciona el 53% del requeriment diari de niacina per als homes i el 61% per a les dones. Mentrestant, el salmó de cria conté una mica menys de niacina. Amb el mateix pes, la vitamina B3 del salmó de cria proporciona el 42% del requeriment diari d'aquesta vitamina per als homes i el 49% per a les dones. Tant el salmó salvatge com el salmó de cria també són fonts d'omega-3, un tipus d'àcid gras que és bo per a la salut del cor i el sistema immunitari.
6. Carn de porc
La carn magra de porc també és la font preferida de vitamina B3 d'algunes persones. Cada 85 grams de filet de porc rostit conté 6,3 mg de niacina o vitamina B3, una quantitat que compleix el 39% del requisit diari de niacina per als homes i el 45% per a les dones. A més de ser una font de vitamina B3, la carn de porc també conté vitamina B1 o tiamina, que és important per al metabolisme del cos.
7. Cacauets
Cansat dels aliments d'origen animal a la recerca de vitamina B3? Els cacauets com a aliment vegetal poden ser la solució. Per exemple, dues cullerades de cacauets processats com la mantega de cacauet contenen 4,3 mg de niacina. Amb només dues cullerades, mantega de cacauet també
mantega de cacauet cobrir el 25% de la necessitat de vitamina B3 per als homes i el 30% per a les dones. Els cacauets també són rics en proteïnes, vitamina E, vitamina B6 i diversos minerals.
8. Fruita d'alvocat
L'alvocat també és un aliment que conté vitamina B3. Aquesta fruita és deliciosa de menjar i apta com a berenar saludable. De mitjana, un alvocat de mida mitjana conté fins a 3,5 mg de vitamina B3. Aquesta quantitat cobreix el 21% de la necessitat de vitamina B3 per als homes i el 25% per a les dones.
Els alvocats són aliments vegetals que contenen niacina. Els alvocats també són rics en fibra, greixos saludables i minerals com el potassi.
9. Bolets
Podem variar alguns bolets per satisfer les necessitats de vitamina B3 o niacina. Per exemple, 100 grams de bolets maitake contenen fins a 6,6 mg de vitamina B3. Igualment amb els bolets blancs, on cada 100 grams conté 4,5 mg d'aquesta vitamina.
10. Pèsols
Un altre producte vegetal que també és font de vitamina B3 o niacina són els pèsols. Per cada 145 grams, els pèsols proporcionen 3 mg de niacina. Els pèsols també són rics en fibra, a més d'antioxidants per controlar els radicals lliures. [[Article relacionat]]
Notes de SehatQ
Hi ha moltes fonts de vitamina B3 o niacina, especialment aliments d'origen animal. Algunes fonts vegetals, especialment cacauets, bolets i alvocats, també contenen aquesta vitamina.
El pit de pollastre és ric en vitamina B3 Una altra part del pollastre, és a dir, la cuixa sense pell i sense os, conté la meitat del contingut de niacina del pit. 
Els alvocats són aliments vegetals que contenen niacina. Els alvocats també són rics en fibra, greixos saludables i minerals com el potassi. 
