Ser actiu és una de les teves claus per evitar diferents tipus de malalties. Per començar, pots fer exercicis saludables per al cor amb moviments senzills, no triguen gaire, es poden fer a casa i, per descomptat, pots fer que el teu cos estigui sempre en forma encara que ja no siguis jove. Abans de practicar aquest esport, el primer que has de fer és conèixer les teves pròpies capacitats físiques. Si creieu que podeu entrenar immediatament a una intensitat moderada o alta, està bé. D'altra banda, no us empenyeu si realment heu de començar amb moviments bàsics. Si cal, consulteu amb el vostre metge sobre activitats que podeu fer o no. Aquest moviment de gimnàstica és divers, un exemple és la versió publicada per la Fundació del Cor d'Indonèsia. Hi ha 6 sèries de moviments d'exercicis cardíacs saludables que són fàcils de seguir amb una durada de 2 minuts a 20 minuts. Però si voleu fer una varietat de moviments, hi ha moviments bàsics de cardio que podeu fer a casa. A grans trets, aquest exercici es divideix en tres parts, a saber, exercicis de nivell lleuger, mitjà i intens.
Nivell lleu d'exercici cardíac saludable
La funció de l'exercici lleuger del cor saludable és similar a l'escalfament, alguns dels moviments que podeu fer inclouen:
1. Genolls alts
Aquest és el pas correcte per fer exercici cardíac saludable
genolls alts:
- Corre al seu lloc durant 30 segons amb els genolls com a mínim a l'alçada de la cintura.
- Centra't a aixecar els genolls cap amunt i cap avall ràpidament.
- Col·loqueu les mans als malucs per ajudar a aixecar els genolls més alt.
Les investigacions mostren que aquest tipus d'entrenament pot ajudar a cremar greix amb més eficàcia que l'entrenament aeròbic clàssic o la força.
2. Copes de cul
Aquest és el pas correcte per fer exercici cardíac saludable
cops de cul:
- Col·loca't de manera que estigui dret.
- A continuació, aixequeu el taló dret a nivell amb les natges.
- Baixa el taló i després repeteix el mateix moviment amb el taló esquerre.
3. Barreja lateral
Aquest és el pas correcte per fer exercici cardíac saludable
remenament lateral:
- Aixeca't dret.
- A continuació, estireu les cames cap al costat dret seguit del moviment del cos en línia.
- Esteneu la cama esquerra, movent el cos de manera que estigueu a la posició original.
- Repetiu el moviment movent-vos cap al costat esquerre.
4. Cruixent oblic dempeus
Mantingueu-vos dret amb els palmells tocant la part posterior del cap i els braços en un angle de 45 graus amb les espatlles. Inclineu-vos cap a la dreta perquè els vostres genolls toquin els colzes.
5. Jumping jacks
Aixeca't dret, després salta amb les cames ben separades i les mans en l'aire. Fes el mateix moviment, però aterra amb els peus una mica més junts. Feu aquest moviment alternativament.
Exercici cardíac saludable intermedi
Quan t'acostumes a fer exercici, aquest nivell intermedi d'exercici cardíac saludable pot augmentar la resistència (
resistència) i força. Aquí teniu alguns moviments que podeu fer:
1. Salts a la gatzoneta
Aquí teniu com fer-ho
squats salts correcte:
- Aixeca't i col·loca els peus a l'amplada de les espatlles amb els dits dels peus rectes davant teu.
- Doble els genolls amb l'esquena recta fins a aconseguir una posició com si estiguéssiu assegut en una cadira.
- Assegureu-vos que els genolls no cobreixen les puntes dels dits dels peus quan mireu cap avall.
- A continuació, aixeca't dret amb un lleuger salt i repeteix durant 30 segons.
2. Salts de estocada
Etapes de fer
salts de estocada:
- Dempeus amb les cames rectes i rectes alhora.
- Fes un pas endavant amb el peu dret i deixa anar la pelvis cap avall.
- Col·loqueu el cos de manera que el genoll davanter formi un angle de 90 graus, així com el genoll posterior.
- Salta per canviar de posició de cames i repeteix aquest moviment.
- Canvia de cames i repeteix durant 30 segons.
3. salts de caixa
Cal aportar una caixa o un altre objecte que sigui uns 20 cm més alt. Comença en una posició a la gatzoneta i després salta a la caixa.
4. Gats de planxa
Des d'una posició prona, aixequeu els braços rectes perquè el cos formi un angle de 45 graus amb el terra i els peus junts. Salta i aterra amb les cames esteses. Repetiu el mateix moviment fins que les cames tornin a estar juntes.
Alt nivell d'exercici cardíac saludable
Aquest exercici cardíac saludable es basa en la coordinació i una combinació d'alguns dels moviments anteriors, per exemple:
1. Escalador de muntanya
Comenceu en una posició de planxa, després aixequeu el genoll dret fins al pit. Ràpidament, canvieu a la cama esquerra fins que el genoll també toqui el pit.
2. Llúpol d'esquí de plank
Comenceu en una posició de planxa, després aixequeu les cames com si estiguéssiu fent un salt a la gatzoneta. Estira les cames de nou i repeteix el moviment.
3. Saltar en diagonal
Comenceu dret dret i després feu el mateix moviment
remenament lateral, però en diagonal. Podeu fer aquest moviment cap endavant o cap enrere.
4. Burpees
Aquesta és una combinació d'esquat, salts i flexions. La primera posició és una posició a la gatzoneta, que és saltar des d'una posició de mitja gatzoneta. Aterrar de nou en una posició a la gatzoneta, després abaixar el cos a una posició de planxa i després fer una flexió. [[Article relacionat]]
Els beneficis de l'exercici cardíac saludable a més de la salut del cor
Per obtenir els beneficis d'un exercici cardíac saludable, es recomana fer aquest exercici durant 150 minuts per setmana amb nivells de dificultat moderats i alts. o una combinació. Beneficis del propi exercici cardíac saludable, entre d'altres:
- Redueix el risc de patir malalties del cor, ictus, diabetis tipus 2, hipertensió arterial, demència, Alzheimer, alguns tipus de càncer i prevé les complicacions de l'embaràs.
- Milloreu la qualitat del vostre son, inclosa la millora dels símptomes de l'insomni a l'apnea obstructiva.
- Enforteix els ossos i els equilibris, de manera que és menys probable que us lesioneu mentre feu exercici.
- Reduir pes i prevenir l'obesitat.
- Millorar les habilitats cerebrals, com ara la memòria, l'enfocament i la velocitat de pensament.
- Redueix l'ansietat i la depressió.
En general, l'exercici saludable per al cor pot millorar la vostra qualitat de vida. Per tant, a partir d'ara anem!
