Llinosa o
llavor de lli encara pot semblar estrany a les oïdes del poble indonesi. La llinosa és un tipus de gra sencer que sovint es processa en pols, oli, farina i suplements. No inferiors a altres cereals, les llavors de lli també contenen molts nutrients que són bons per a la salut del cos. De fet, hi ha una infinitat de beneficis de la llinosa que no us heu de perdre. Qualsevol cosa, eh?
Contingut nutricional de la llinosa
La llinosa té un nom científic
Linum usitatissimum que significa "el més útil". Perquè des de l'antiguitat, es creu que la llinosa ofereix molts beneficis per a la salut. De fet, les llavors han tingut un paper important en la medicina ayurvèdica durant milers d'anys. Hi ha dos tipus de llavors de lli, a saber, marrons i daurades. Tanmateix, tots dos són igualment nutritius perquè contenen una varietat de nutrients. Segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units, 1 cullerada de llavors de lli pesa uns 7 grams. Mentrestant, 1 cullerada de llavors de lli conté els nutrients següents:
- 37,4 calories
- 1,28 grams de proteïna
- 2,95 grams de greix
- 2,02 grams d'hidrats de carboni
- 1,91 grams de fibra
- 17,8 mg de calci
- 27,4 mg de magnesi
- 44,9 mg de fòsfor
- 56,9 mg de potassi
- 6,09 mcg de folat
- 45,6 mcg de luteïna i zeaxantina
- 1.597 mg d'àcids grassos omega-3
- 8% del valor diari de vitamina B1
- 2% del valor diari de vitamina B6
- 2% del valor diari del ferro
Com altres fonts d'origen vegetal, les llavors de lli són riques en antioxidants. Aquestes llavors també són una bona font de lignans (compostos vegetals). Fins i tot les llavors de lli també proporcionen triptòfan, lisina, tirosina i valina, que són bons per a la salut. [[Article relacionat]]
Beneficis de la llinosa per a la salut
A més dels molts nutrients que conté, la llinosa també s'inclou en el "súper menjar". Perquè molts estudis científics demostren els seus beneficis per a la salut. Els beneficis per a la salut de les llavors de llinosa inclouen:
1. Ric en omega-3
Les llavors de lli són riques en un àcid gras omega-3 d'origen vegetal anomenat àcid alfa-linoleic (ALA). L'ALA és un dels dos àcids grassos essencials que has d'obtenir dels aliments que menges perquè el teu cos no els produeix. Els estudis en animals han demostrat que l'ALA de les llavors de lli pot evitar que el colesterol s'instal·li a les artèries del cor, reduir la inflamació de les artèries i reduir el creixement del tumor. A més, una gran revisió de 27 estudis amb 250.000 persones també va demostrar que l'ALA estava associat amb un risc un 14% menor de patir malalties del cor.
2. Baixar el colesterol
Les llavors de lli poden ajudar a reduir el colesterol. La fibra de les llavors de lli s'uneix a les sals biliars que després són excretades pel cos. Per tornar-lo a omplir, el colesterol s'extreu de la sang al fetge. Aquest procés fa que els nivells de colesterol a la sang disminueixin. En un estudi, les persones amb colesterol alt que van consumir 3 cullerades soperes de llinosa mòlta diàriament durant 3 mesos van mostrar una reducció del 17% del colesterol total i una reducció de gairebé un 20% del colesterol dolent (LDL).
3. Redueix el risc de càncer
La llinosa conté 800 vegades més lignans que altres fonts vegetals. Els lignans són compostos vegetals amb propietats antioxidants que poden ajudar a reduir el risc de càncer i millorar la salut. Un estudi va demostrar que les persones que consumien llavors de llinosa tenien un menor risc de desenvolupar càncer de mama, especialment en dones postmenopàusiques. Mentrestant, en un petit estudi amb 15 homes als quals se'ls donava 30 grams de llavors de lli al dia seguint una dieta baixa en greixos, va mostrar un menor risc de càncer de pròstata. Tanmateix, cal més investigació sobre aquest potencial.
4. Ric en fibra
Les llavors de llinosa contenen dos tipus de fibra dietètica, tant solubles com insolubles. Aquestes dues fibres són fermentades pels bacteris de l'intestí gros per facilitar la digestió de manera que els moviments intestinals es tornin més regulars. A més, la fibra també pot ajudar a superar diversos problemes digestius, com el restrenyiment. Tanmateix, aquesta fibra només es troba en llavors de llinosa senceres, mentre que l'oli de llinosa no conté fibra.
5. Baixar la pressió arterial
També es creu que les llavors de lli tenen una capacitat natural per reduir la pressió arterial. Un estudi canadenc va trobar que consumir 30 grams de llavors de lli al dia durant 6 mesos va reduir la pressió arterial sistòlica i diastòlica en 10 mmHg i 7 mmHg, respectivament. A més, una gran revisió d'11 estudis va trobar que consumir llavors de llinosa diàriament durant més de 3 mesos podria reduir la pressió arterial en 2 mmHg. Això us pot ajudar a reduir el risc de morir
ictus i malalties del cor.
6. Controlar el sucre en sang
Diversos estudis han trobat que les persones amb diabetis tipus 2 que van afegir 10-20 grams de llavors de lli mòlta a la seva dieta diària durant un mes van experimentar una reducció del 8-20% dels nivells de sucre en sang. Aquest efecte de reducció del sucre en sang es produeix a causa de la fibra insoluble que conté. Segons la investigació, la fibra insoluble pot retardar l'alliberament de sucre a la sang i reduir el sucre en sang. Això fa que la llinosa sigui un complement alimentari útil i nutritiu per a persones amb diabetis.
7. Ajuda a perdre pes
Un estudi va trobar que afegir 2,5 grams d'extracte de llinosa en pols a una dieta va reduir la sensació de gana i la gana general. La fam es redueix a causa del contingut de fibra soluble a les llavors de lli. La fibra pot donar una sensació de plenitud i afectar les hormones que controlen la gana. Assegureu-vos de menjar llavors de lli mòltes, ja que les llavors de lli senceres són difícils d'absorbir bé als intestins. A més, eviteu consumir llavors de lli crues, ja que poden contenir compostos tòxics. Per tant, cuina les llavors de llinosa amb altres aliments per desfer-se de les toxines. Podeu afegir-lo a pastissos o galetes abans de coure, batuts, cereals, amanides o iogurt. Tanmateix, no en utilitzeu massa perquè pot donar un gust amarg. Si està prenent determinats medicaments, pateix al·lèrgies o una afecció mèdica, està embarassada o lactant, primer has de consultar al teu metge abans d'utilitzar la llinosa per a una direcció adequada.
