Moviment per encongir l'estómac, estàs preparat per provar-ho?
Hi ha planxa lateral, aixecament de la cama estirada, cruixent de cames amunt, cruixit de creuament, cruixit de bicicleta, així com escaladors de muntanyes com un moviment efectiu per encongir l'estómac. Acompanyat d'un estil de vida saludable, pots aconseguir el ventre dels teus somnis amb els moviments següents. A més de poder-ho fer homes i dones, també pots practicar-ho directament a casa, apartament o internat!1. tauler lateral
Per fer exercici tauler lateral, has de suportar el teu pes corporal recolzant-se en dos punts, els peus i els colzes. Aquest moviment per encongir l'estómac se centra en els músculs bàsics del cos com l'estómac i la cintura, que durant l'exercici treballen dur per mantenir una postura estable. Manera de fer tauler lateral:- Inclineu el cos cap a un costat del cos. Es pot començar des de l'esquerra o la dreta.
- Col·loca els colzes directament sota les espatlles amb els braços perpendiculars al cos.
- Redreçar i apilar les dues cames.
- Aixeca lentament els malucs que estan a terra fins que estiguin alineats amb les espatlles i les cames. Moment
- aixecar els malucs, centrant-se en contraure els músculs abdominals.
- Mantingueu els malucs en l'aire durant 30-45 segons. A continuació, baixeu els malucs lentament, però manteniu-vos en l'aire i no toqueu el terra. Repetiu aquest moviment durant 2-3 sèries de 10 recomptes cadascuna.
- Feu el mateix moviment al costat oposat del cos.
2. Aixecament de cames mentides
Aquest moviment per encongir l'estómac és un dels exercicis més difícils en comparació amb altres moviments. Durant la pràctica aixecament de la cama estirada, estirat d'esquena, cal aixecar les cames cap amunt, rectes sense doblegar-les gens. Per poder fer aquest moviment, els músculs abdominals han de treballar molt. Manera de fer aixecament de la cama estirada:- Estireu a terra en posició supina. Col·loqueu les mans als costats amb els palmells cap al terra.
- Quan aixequeu les cames, sentiu que els músculs abdominals es contrauen.
- Aixequeu lentament els peus fins que els dits dels peus estiguin paral·lels a l'estómac i en un angle de 90 graus amb el terra. Mantingueu aquesta posició durant uns segons.
- Baixeu lentament els peus, fins que els vostres talons estiguin uns quants centímetres per sobre del terra.
- Mantingueu els peus a l'aire.
- Repetiu aquest moviment durant 2-3 sèries de 10 recomptes cadascuna.
3. Cruixent de cames
Variacions de moviment aixecament de la cama estirada això es centrarà en els músculs abdominals inferiors i superiors. Aquest moviment per encongir els músculs abdominals té un patró d'exercici gairebé similar aixecament de la cama estirada. La diferència és que quan les cames estan perpendiculars a l'estómac, les mans s'aixequen cap als dits dels peus i el cap s'acosta al pit. Manera de fer abdominals de cames:- Estireu a terra en posició supina. Col·loqueu les dues mans perpendiculars a les espatlles.
- Quan aixequeu les cames, sentiu que els músculs abdominals es contrauen.
- Aixequeu lentament els peus fins que els dits dels peus estiguin paral·lels a l'estómac i en un angle de 90 graus amb el terra. Al mateix temps, aixequeu les mans cap als dits dels peus i el cap cap al pit. Mantingueu aquesta posició durant uns segons.
- Baixeu lentament les cames, el cap i els braços. Mentrestant, el cap està estirat i les mans romanen perpendiculars a les espatlles. Intenta mantenir els talons uns centímetres per sobre del terra. Mantingueu els peus a l'aire.
- Repetiu aquest moviment durant 3 sèries de 12 recomptes cadascuna.
Aquí teniu una guia de moviment de contracció de l'estómac perquè la proveu. 4. Cruixent crossover
Aquest moviment per encongir l'estómac no només crema el greix del ventre, sinó que també entrena els músculs de la cuixa i l'esquena. Manera de fer cruiximents creuats:- Acuéstese en posició supina al terra.
- Col·loqueu les mans darrere del cap. Col·loca la cama dreta amb les cames creuades per sobre del genoll de la cama esquerra.
- Gireu el cos i dirigiu-vos a dreta i esquerra. Exhaleu lentament mentre aixequeu el cap, el coll i les espatlles lleugerament del terra. Centra't en la contracció dels músculs abdominals.
- Feu el mateix moviment girant el cos i canviant la posició de les cames.
- Repetiu aquest moviment per 2 jocs de 10 cadascun.
5. Cruixits de bicicleta
Adaptant el moviment de pedalar amb bicicleta, aquest exercici per encongir l'estómac es fa en decúbit supí i balancejant les dues cames. exercici cruixides de bicicleta pot fer que els músculs abdominals siguin més forts i plans. Manera de fer abdominals de bicicleta:- Acuéstese en posició supina al terra.
- Col·loqueu els palmells darrere del cap.
- Aixequeu el cap, arrossegant-vos lleugerament cap endavant uns 45 graus des del terra. A continuació, aixequeu les dues cames per formar un angle de 45 graus des del terra.
- Gireu el cos i el cap cap a la dreta, exhaleu lentament mentre el vostre genoll dret es doblega cap al pit.
- Assegureu-vos que el genoll dret toqui el colze esquerre. Feu el moviment contrari.
- A mesura que es realitza el moviment, mantingueu la concentració en contraure els músculs abdominals.
- Repetiu aquest moviment durant 2-3 sèries de 10 recomptes cadascuna.
6. escaladors de muntanyes
Aquest moviment per encongir l'estómac serveix per cremar el greix del ventre. Els exercicis es realitzen com el moviment d'una persona que puja una muntanya. Manera de fer escaladors de muntanyes:- Col·loca els palmells a terra, amb els braços rectes en línia amb les espatlles.
- Ajunta les cames i estira-les molt enrere. Amb els dits dels peus recolzats a terra, aixequeu lentament el genoll dret cap al pit. Feu el mateix moviment amb la cama esquerra.
- Quan s'hagi fet aquest moviment, manteniu la posició del cos amb el cap enfocat cap endavant. Sent la contracció de l'abdomen i les cuixes a mesura que els balanceigs de les cames es fan més ràpids.
- Repetiu aquest moviment durant 3 sèries de 20 recomptes cadascuna.
No us oblideu d'escalfar
Escalfa abans de fer el movimentredueix l'estómac, perquè no et facis mal. Abans de fer aquesta varietat de patrons de moviment per encongir l'estómac, acostuma a escalfar-se sempre, per evitar rampes musculars i lesions esportives durant l'exercici. A més, tot i que aquest tipus d'exercici sembla fàcil i es pot fer a casa, procura consultar sempre entrenadors personals. Perquè si el mètode és incorrecte, aquest moviment és propens a lesions. Consulteu amb un entrenador personal o metge, per conèixer la tècnica de respiració adequada, quan s'hagi fet el moviment per encongir l'estómac. Una altra nota, el moviment per encongir l'estómac també s'ha d'equilibrar amb un estil de vida i una alimentació saludables i adequades, per tal d'aconseguir la forma corporal desitjada.
