Per a aquells de vosaltres que no teniu gaire temps per fer exercici, els exercicis de cardio a casa poden ser una alternativa per mantenir-vos en forma entre les vostres activitats diàries. Encara millor, l'exercici cardiovascular a casa no requereix molts diners, un gran espai o l'ús d'equips complicats. Tens curiositat per saber quins exercicis pots provar a casa?
Recomanacions d'entrenament de cardio a casa
L'exercici cardiovascular, també conegut com a exercici aeròbic, és un moviment que utilitza la majoria dels músculs del cos. El gran objectiu és aconseguir que la sang surti del cor i els pulmons perquè la seva resistència general també augmenti. Hi ha molts tipus d'esports, que van des de caminar ràpid, córrer, nedar, anar en bicicleta fins jugar a futbol. També hi ha alguns moviments senzills que podeu fer a casa, com ara:
1. Jumping jack
Aquest exercici de cardio no requereix un lloc o habilitat especial. Una cosa que has de fer és saltar tan alt com puguis. En saltar, assegureu-vos que els peus estiguin ben separats i els braços estesos per sobre del cap. Tot i que aquest entrenament cardiovascular sembla senzill, podeu cremar 100 calories en només 10 minuts.
2. Saltar a la corda
Si tens una corda
saltant i un gran terreny buit a casa, aquest entrenament cardiovascular és una gran opció. Saltar a la corda pot cremar fins a 220 calories en només 20 minuts. Si no heu fet mai aquest exercici, o no l'heu fet durant un temps, comenceu saltant durant 10-30 segons sense trencar-vos. Un cop us hàgiu acostumat, podeu allargar la durada d'aquest entrenament cardiovascular i fer diversos moviments, com ara saltar mentre us moveu d'un punt a un altre.
3. Burpees
Aquest exercici de cardio tampoc requereix cap equip disponible a casa. Per fer-ho, comenceu dret dret i després ajupiu-vos amb els palmells de les mans tocant el terra. Estireu les cames cap enrere perquè el vostre cos sigui com
flexions, després de nou a una gatzoneta, i acabar amb un salt el més alt possible amb la posició dels braços en posició vertical per sobre del cap. Per als principiants, està bé saltar-se la posició de flexions i fer una posició dempeus, a la gatzoneta i després saltar.
4. Salt a la gatzoneta
El moviment d'aquest exercici de cardio és molt senzill, que consisteix a començar en una posició mig a la gatzoneta i les mans plegades darrere del cap. Aleshores, salta tan alt com puguis i torna a aterrar en una posició mig a la gatzoneta. Aquest senzill exercici de cardio pot augmentar el ritme cardíac, cremar calories i enfortir els músculs de la cuixa i les cames a casa. Aneu amb compte de com aterreu per no esquinçar-vos els músculs ni ferir-vos els genolls.
5. Pujar i baixar escales
Les escales de casa també es poden utilitzar com a bon camp d'entrenament cardiovascular, ja ho sabeu! La manera més senzilla és pujar i baixar escales durant 10 minuts consecutius o més. Si trobeu que l'exercici és menys difícil, intenteu augmentar la intensitat pujant i baixant escales o pujant escales saltant per sobre de cada graó. Assegureu-vos que les escales que passeu no siguin relliscoses i poseu sempre la vostra seguretat en primer lloc. [[Article relacionat]]
Beneficis de fer cardio a casa
Si et sents cansat més ràpidament sense cap motiu, per exemple quan puges escales, això és un senyal que hauries de començar a fer exercicis cardiovasculars regularment. El motiu és que aquest esport té molts beneficis, com ara:
- Augmenta la capacitat pulmonar perquè no jadeïs amb facilitat quan facis activitats moderades a extenuants
- Enforteix els músculs cardíacs i pulmonars
- Cremar calories
- Controla la teva gana
- Estimula l'alliberament d'endorfines que et faran sentir sempre bon humor.
- Alleujar els símptomes de l'insomni
- Redueix el dolor muscular i la rigidesa articular a causa de la inactivitat
- Redueix el risc de patir malalties cardiovasculars, com ara diabetis i pressió arterial alta.
Si ets un principiant, comença lentament. Podeu fer una caminada de cinc minuts al matí i cinc minuts al vespre. Afegiu poc a poc uns minuts a cada sessió i augmenteu una mica la velocitat. Segons la Clínica Mayo, després de fer aquest exercici amb regularitat, pots augmentar la teva velocitat fins a 30 minuts al dia. Considereu també
senderisme, bicicleta,
córrer, rem o qualsevol activitat que augmenti la teva respiració i la teva freqüència cardíaca. L'exercici de cardio és bo per a persones de totes les edats. Coneix els límits del teu cos mentre augmenta la intensitat lentament per treure el màxim profit del teu entrenament cardiovascular.
