La proteïna és un macronutrient vital per al cos. Les proteïnes estan formades per aminoàcids, que després es divideixen en aminoàcids essencials i aminoàcids no essencials. Un dels aminoàcids essencials populars entre els amants de l'esport és la leucina. Coneix què és la leucina i la seva funció.
Leucina, un aminoàcid essencial per al cos
Leucina o
l-leucina és un tipus d'aminoàcid essencial. Com a aminoàcid essencial, la leucina no pot ser produïda pel cos i s'ha de consumir a partir d'aliments saludables. Els aminoàcids com la leucina són els components bàsics de la proteïna, de manera que també tenen un paper en la formació i el manteniment del teixit muscular. La leucina també és un tipus especial d'aminoàcid. Juntament amb la isoleucina i la valina, la leucina pertany al grup d'aminoàcids de cadena ramificada o BCAA. Els aminoàcids del grup BCAA ajuden a estimular la síntesi de proteïnes en els músculs. En termes senzills, els BCAA com la leucina ajuden a millorar el rendiment esportiu i prevenir la pèrdua de massa muscular. Per a aquest paper, la leucina i els BCAA són molt populars entre els amants del culturisme. A més del seu paper en la formació i manteniment de la massa muscular, la leucina també té un paper en les següents funcions corporals:
- Participa en la regulació dels nivells de sucre en sang
- Juga un paper en el creixement i la reparació del teixit ossi
- Augmenta la producció d'hormona del creixement humà (HGH)
- Juga un paper en la producció de l'hormona del creixement
- Implicat en el mecanisme de cicatrització de ferides
La leucina es troba en diverses fonts de proteïnes, tant proteïnes animals com vegetals. El contingut exacte de leucina de cada aliment normalment no s'indica. Tanmateix, els experts estimen que els nivells de leucina en proteïnes totals varien entre el 5 i el 10%. Algunes persones també intentaran augmentar la seva ingesta de leucina amb suplements.
Font de leucina d'aliments saludables
La leucina es pot obtenir a partir d'aliments saludables com les ametlles, els ous, el formatge, etc. Aquestes són les fonts de leucina i els seus nivells en cada 100 grams d'aliment:
- Ous, 1,40 grams
- Pollastre, 1,48 grams
- Soja, 2,87 grams
- Ametlles, 1,49 grams
- Proteïna de sèrum en pols, 10-12 grams
- Proteïna de soja en pols 7,5-8,5 grams
- Carn de vedella, 1,76 grams
- Salmó, 1,62 grams
- Cacauets 1,67 grams
- Cigrons, 0,63 grams
- Llenties, 0,65 grams
Altres aliments que contenen leucina inclouen la llet, el blat de moro, el formatge, les llavors de chía i la carn de porc.
Beneficis potencials dels suplements de leucina
A més d'estar continguda en aliments saludables, la leucina també està disponible en forma de suplement. Les reclamacions dels beneficis dels suplements de leucina inclouen:
1. Augmentar la massa muscular
L'afirmació popular del benefici de la leucina és que accelera el creixement muscular. Normalment, els suplements de leucina proporcionen de 3 a 5 grams de leucina per porció. No obstant això, malgrat la seva popularitat, la investigació sobre l'eficàcia dels suplements de leucina per promoure el creixement de la massa muscular encara no està clara. Per exemple, una investigació a la revista
Nutrients no va trobar cap benefici addicional de la suplementació de leucina en 3 mesos d'exercici. Tanmateix, els canvis cel·lulars eren detectables i potencialment beneficiosos si l'exercici es realitzava durant un període de temps més llarg. Es necessiten més investigacions perquè altres estudis han trobat el potencial dels suplements de leucina per accelerar el creixement de la massa muscular.
2. Perdre pes
Un altre benefici potencial de la leucina és la pèrdua de pes. S'informa que la leucina pot mantenir la massa muscular mentre estàs a dieta. Mantenir la massa muscular és important per perdre pes perquè el múscul pot ajudar el cos a cremar més calories cada dia. Els experts també creuen que la leucina ajuda a millorar la regulació de l'equilibri de la glucosa i la insulina. Aquest efecte pot ser útil per a persones a dieta perquè no tinguin la temptació de menjar en excés i
berenar. No obstant això, encara és molt necessària una investigació addicional. [[Article relacionat]]
És necessari prendre suplements de leucina per a una vida saludable?
La leucina es pot consumir bevent proteïnes de sèrum de llet o en forma de suplements Hi ha afirmacions que es poden prendre suplements de leucina per millorar la salut. No obstant això, per aquest motiu, és possible que no necessiteu leucina dels suplements. La leucina obtinguda d'aliments saludables és molt millor que la leucina dels suplements. S'informa que l'efecte de la leucina per a la salut a partir de fonts de proteïnes és més eficaç que consumir-la en forma de suplement. Si voleu prendre suplements de leucina per qualsevol motiu, us recomanem que consulteu primer amb el vostre metge.
Notes de SehatQ
La leucina és un aminoàcid essencial que s'ha d'obtenir d'una dieta saludable. Si encara teniu preguntes sobre nutrició i suplements, podeu fer-ho
preguntar al metge a l'aplicació de salut familiar SehatQ. L'aplicació SehatQ es pot trobar a
Appstore i Playstore que sempre ajuden a acompanyar la teva vida saludable.
La leucina es pot obtenir a partir d'aliments saludables com les ametlles, els ous, el formatge, etc. Aquestes són les fonts de leucina i els seus nivells en cada 100 grams d'aliment: 
La leucina es pot consumir bevent proteïnes de sèrum de llet o en forma de suplements Hi ha afirmacions que es poden prendre suplements de leucina per millorar la salut. No obstant això, per aquest motiu, és possible que no necessiteu leucina dels suplements. La leucina obtinguda d'aliments saludables és molt millor que la leucina dels suplements. S'informa que l'efecte de la leucina per a la salut a partir de fonts de proteïnes és més eficaç que consumir-la en forma de suplement. Si voleu prendre suplements de leucina per qualsevol motiu, us recomanem que consulteu primer amb el vostre metge. 
