El ioga és una activitat física que pot fer qualsevol persona. Els moviments en ioga també es poden ajustar a les vostres necessitats i condició física. Si teniu problemes per fer ioga, és una bona idea provar el ioga mentre esteu assegut. Les postures de ioga asseguts són més fàcils per a aquells de vosaltres que feu ioga per primera vegada. Un estudi diu que el ioga assegut pot reduir diversos problemes del cos, com ara el dolor i la fatiga. Per fer-ho, podeu fer servir una cadira o seure al terra que ha estat cobert per una estora per fer diverses postures de ioga asseguts. No us heu de preocupar perquè encara podeu obtenir els mateixos beneficis que fer ioga en general.
Postura de ioga assegut sobre una estora
Només amb una estora, podeu fer diversos moviments de ioga amb facilitat. Fes una ullada a algunes postures de ioga assegut que pots fer ara mateix:
1. Sukhasana
Per als principiants, la postura asseguda sukhasana és una opció molt fàcil de fer. Aquesta postura s'utilitza normalment per a exercicis de meditació i respiració. Fer aquest exercici també pot enfortir els turmells i l'esquena, així com estirar els malucs rígids. Podeu utilitzar un bloc, una tovallola o un altre objecte suau i suau per col·locar-lo als malucs. Com fer sukhasana:
- Col·loca un coixí (de bloc o tovallola) sota la base del seient i posa els malucs més alts que els genolls quan estàs assegut.
- Seieu amb les cames creuades i ajusteu les natges per tenir una base sòlida.
- Assegureu-vos que les espatlles estiguin alineades amb els malucs i ajusteu el vostre cos
- Baixeu els omòplats lluny de les orelles
- Mantingueu el cap aixecat de manera que la corona del cap estigui cap amunt
- Col·loqueu les mans a les cuixes amb els palmells cap amunt
- Sent la teva columna vertebral allargant-se mentre inspires i sentir que t'acostes a on estàs quan exhales
2. Vajrasana
Seu com si estiguessis agenollat sobre una estora. Aquesta postura et fa seure amb els peus recolzant-la. De fet, hauríeu d'utilitzar un coixinet prou suau per als peus perquè no toquin directament el terra. Aquesta postura de ioga assegut pot augmentar la flexibilitat de la columna vertebral, el pit, els quàdriceps i els músculs abdominals. Aquesta postura de ioga assegut no és gaire diferent de la sukhasana. Com fer vajrasana:
- Seieu com agenollat a la catifa fent les plantes dels peus com un coixí
- Aixeca el pit per fer la columna recta
- Posa les mans a la falda
- Mantingueu les espatlles allunyades de les orelles
- Respira profundament i senti que l'esquena comença a allargar-se
- Exhaleu mantenint la posició
3. Dandasana
La postura de Dandasana pot estirar els isquiotibials (
isquiotibial ) i la part del vedell. També podeu fer que la columna vertebral, els isquiotibials i els panxells siguin més forts per córrer. Aquesta postura de ioga assegut també és capaç de millorar la postura. Dandasana també pot reduir el dolor a la pelvis. A continuació s'explica com fer la dandasana:
- Seieu a la pelvis i les cames rectes al davant
- Estireu els músculs de la cuixa i bloquegeu les dues cames
- Mantingueu el taló a la catifa
- Col·loqueu les espatlles sobre els malucs i allunyeu-les de les orelles
- Mantingueu les mans rectes amb els palmells a terra al costat dels malucs per recolzar la columna vertebral
- Inhalar i sentir la columna vertebral mentre s'allarga
4. Baddha Konasana
Aquesta postura és adequada per a aquells de vosaltres que sovint asseueu-vos durant molt de temps amb els peus junts. Aquesta postura també és important per als principiants per estirar els músculs de les cuixes, les cames, els malucs i l'engonal. Baddha konasana és adequat per a tu que sovint s'asseu durant molt de temps amb els peus junts. Aquesta posició també és capaç de superar els problemes de postura i el dolor a l'esquena. Utilitzeu una tovallola o un drap per col·locar-lo com a suport. A continuació s'explica com fer baddha konasana:
- Seieu i poseu els peus davant vostre amb les cames plegades
- Assegureu-vos que els peus estiguin a prop del vostre cos
- Seieu dret amb l'esquena recta i allargada
- Mantingueu les espatlles allunyades de les orelles
- Empènyer la cama oberta perquè l'exterior del peu pugui tocar el terra
5. Ardha matsyendrasana
Aquesta postura entrenarà la flexibilitat de la columna vertebral. A més, aquest exercici també és útil per al costat del cos, la part superior de l'esquena i el coll. Aquesta postura de ioga assegut també pot prevenir el restrenyiment i els moviments intestinals suaus. Es podria dir que els moviments realitzats en aquesta posició gairebé mai es fan en les activitats diàries. Notaràs que hi ha parts del teu cos que estan tenses. Ara mireu com fer ardha matsyendrasana:
- Comenceu el moviment assegut amb les cames rectes davant vostre
- Doble el genoll esquerre i creua'l al costat de la cama dreta
- Posa el colze de la mà dreta sobre el genoll de la cama esquerra
- Col·loqueu la mà esquerra a terra prop de la pelvis
- Doble la cama dreta cap a dins fins que estigui a prop de les natges
- Inhala mentre aixeca el braç dret
- Exhala mentre gira el cos cap a l'esquerra
- Assegureu-vos que la torsió corporal es produeix a l'abdomen i no al coll
- Agafeu la part posterior del peu esquerre per mantenir-vos a terra
- Assegureu-vos de girar lleugerament en la direcció oposada després de fer aquesta postura
- Fes-ho a l'altre costat.
Postura de ioga assegut amb cadira
També podeu fer postures de ioga asseguts en una cadira. Aprofita una cadira de treball o una altra cadira còmoda. Les postures recomanades que es poden fer en una cadira són les següents:
1. Cadira estirament gat-vaca
Aquesta postura estira els músculs de l'esquena perquè estiguin asseguts massa temps. També podeu millorar la postura i proporcionar equilibri entre els costats dret i esquerre del cos. Aquesta postura de ioga assegut també és bona per reduir els nivells d'estrès i donar-vos comoditat. A continuació s'explica com fer-ho:
- Seieu en una cadira amb l'esquena recta i els peus a terra
- Col·loqueu les mans a les cuixes o al voltant dels genolls
- Mentre inspires, arqueja la columna i les espatlles cap endavant
- Mentre exhaleu, arqueu la columna en la direcció oposada i baixeu la barbeta cap al pit
- Feu aquesta posició amb un recompte de cinc respiracions
2. Urdhva hastasana
Aixecar les mans cap amunt és un moviment d'estirament de totes les parts del cos. Quan feu aquesta postura, heu de parar atenció al cos amb més detall. Algunes parts del cos es mouran cap amunt, però algunes en realitat baixaran. Aquesta postura de ioga assegut és el començament de fer altres moviments. Assegureu-vos de fer-ho bé.
- Seieu dret en una cadira amb les mans als costats
- Respira profundament i aixeca les mans fins que les puntes dels dits apunten al sostre
- Assegureu-vos de mantenir els braços paral·lels i assegureu-vos que les espatlles no s'aixequin ni s'allunyen de les orelles
- Estireu el ventre per sota del melic cap a la columna aixecant el pit cap amunt
- Baixeu les mans cap avall mentre exhaleu
3. Uttanasana
Aquesta postura baixant el cos i els braços cap avall mentre està assegut és capaç de tensar l'estómac i els isquiotibials. A més, uttanasana també alleuja l'estrès i supera els problemes del son. A continuació s'explica com fer-ho:
- Seieu dret amb les mans als costats i les espatlles allunyades de les orelles
- Respira profundament i mantén-te relaxat
- Baixeu el cos fins que l'estómac toqui les cuixes i expireu
- Assegureu-vos també que les vostres mans toquin el terra
- Aixequeu el cos de nou a la seva posició original mentre respireu profundament
- Feu aquesta postura 5-7 vegades
4. Utthita parsvakonasana
Aquesta postura de ioga es pot fer assegut en una cadira. Encara hi ha altres postures que toquen el terra que es poden fer des d'una cadira. Tanmateix, la postura utthita parsvakonasana es realitza amb una mà a la vegada. Podeu utilitzar blocs o altres objectes per fer-ho més fàcil. A continuació s'explica com fer-ho:
- Comenceu en una posició asseguda vertical, les mans als costats i les espatlles allunyades de les orelles
- Respira profundament amb el pit aixecat
- Baixeu un costat del cos fins que una mà toqui el terra
- L'altra mà s'estira fins que el pit estigui obert
- Mantingueu aquesta posició durant unes quantes respiracions
- Torneu a la posició original, després feu la mà oposada
5. Eka on rajakapotasana
Aquesta postura l'han de fer aquells de vosaltres que tingueu activitats llargues asseguts fins que us facin mal a les cames. Fer una postura de ioga assegut amb una cama a la falda de l'altra pot estirar els músculs de la cuixa i estirar-los. A més, aquest moviment és bo per mantenir una bona posició asseguda perquè no us abaixeu. A continuació s'explica com fer-ho:
- Seieu amb l'esquena recta i allargada
- Assegureu-vos que les espatlles i les orelles estiguin allunyades
- Doblega una cama i col·loca-la a sobre de l'altra
- Agafeu la cama que està per sobre del turmell i al voltant del genoll per evitar que es mogui
- Inhala profundament i porta el pit cap endavant mentre exhala
- Mantingueu el pit obert i no empenyeu el cos massa endavant
- Canvia l'altra cama i fes el mateix moviment
[[Article relacionat]]
Notes de SehatQ
Les postures de ioga asseguts us poden ajudar a mantenir una bona postura fins i tot si esteu asseguts massa temps. A més de ser bones per als músculs, aquestes postures també poden reduir els nivells d'estrès. Podeu utilitzar una cadira o només una estora de ioga per fer-ho. Feu cada postura de ioga correctament per obtenir beneficis per al cos. Si teniu condicions especials, consulteu un metge abans de fer ioga assegut. Tens curiositat per provar de fer posicions de ioga asseguts directament? Primer podeu consultar amb un metge a
Aplicació de salut familiar HealthyQ . Descarrega ara a
App Store i Google Play .
Seu com si estiguessis agenollat sobre una estora. Aquesta postura et fa seure amb els peus recolzant-la. De fet, hauríeu d'utilitzar un coixinet prou suau per als peus perquè no toquin directament el terra. Aquesta postura de ioga assegut pot augmentar la flexibilitat de la columna vertebral, el pit, els quàdriceps i els músculs abdominals. Aquesta postura de ioga assegut no és gaire diferent de la sukhasana. Com fer vajrasana: 
Aquesta postura és adequada per a aquells de vosaltres que sovint asseueu-vos durant molt de temps amb els peus junts. Aquesta postura també és important per als principiants per estirar els músculs de les cuixes, les cames, els malucs i l'engonal. Baddha konasana és adequat per a tu que sovint s'asseu durant molt de temps amb els peus junts. Aquesta posició també és capaç de superar els problemes de postura i el dolor a l'esquena. Utilitzeu una tovallola o un drap per col·locar-lo com a suport. A continuació s'explica com fer baddha konasana: 
Aquesta postura de ioga es pot fer assegut en una cadira. Encara hi ha altres postures que toquen el terra que es poden fer des d'una cadira. Tanmateix, la postura utthita parsvakonasana es realitza amb una mà a la vegada. Podeu utilitzar blocs o altres objectes per fer-ho més fàcil. A continuació s'explica com fer-ho: 
