Si busqueu un tipus d'exercici per enfortir els músculs de la part inferior del cos,
estocades és una alternativa eficaç. Aquest exercici té moltes variacions que poden treballar els malucs, els abdominals, les cuixes, els isquiotibials i els panxells alhora. Moviment
estocades no només pot construir els músculs esmentats anteriorment, també pot augmentar el seu metabolisme. Persones que practiquen habitualment
estocades també té un bon equilibri corporal i no és propens a lesions. Beneficis diversos
estocades pots aconseguir-ho mitjançant el moviment correcte. Com és la pràctica adequada?
Moviment bàsic estocades
La clau del moviment
estocades La base és un cos dret i músculs abdominals bloquejats quan es dobleguen els genolls perquè el cos estigui el més a prop possible del terra o del terra. En detall, aquí teniu els passos per realitzar els moviments bàsics
estocades que pots seguir.
- Mantingueu-vos dret amb el peu dret endavant i el peu esquerre enrere. Els peus han d'estar a uns 60-90 cm de distància (segons la longitud del peu). Podeu agafar-vos a una paret o una cadira si us sentiu insegurs. Abans de fer estocada, assegureu-vos que el vostre cos estigui dret i que descanseu sobre el dit gros de l'esquena.
- Dobleu els genolls i baixeu-vos fins que el vostre genoll posterior estigui a pocs centímetres del terra.
- Al peu més proper al terra, el quàdriceps ha d'estar paral·lel al terra i el genoll posterior apuntant cap al terra. Transferiu el pes corporal de manera uniforme entre les cames.
- Empenyeu cap enrere, mantenint el pes al taló de l'avantpeu.
- Repetiu per a totes les etapes abans de canviar de costat.
Assegureu-vos de no tirar el cos cap endavant o cap enrere massa perquè l'exercici sigui efectiu i no sigui propens a lesions. Si el cos fa mal en fer-ho
estocada, deixar de fer exercici i, si cal, consultar un metge.
Variacions de moviment estocades
Un cop domines els moviments
estocades Bàsicament, podeu augmentar el nivell de moviment fent variacions d'exercicis, com ara:
1. Estocada lateral
Estocada lateral pot estrènyer l'interior de les cuixes A més d'entrenar els músculs de les natges, isquiotibials i quads,
estocada laterals També pot estrènyer els músculs interns de la cuixa. Passos a fer
estocada laterals són els següents:
- Mantingueu-vos dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Fes un pas ample cap a l'esquerra, doblegant el genoll esquerre mentre empenyes els malucs cap enrere. Assegureu-vos que els dos peus quedin plans a terra mentre feu estocada laterals.
- Empènyer amb el peu esquerre per tornar als peus.
- Fes 10-12 estocades al costat esquerre abans de girar a la dreta.
2. Estocada caminant
Estocada caminant és un moviment que pot entrenar els mateixos músculs que
estocades base alhora que ajuda a augmentar la freqüència cardíaca. Passos a fer
estocada caminant és el següent.
- Començar estocades base amb el peu dret al davant.
- En lloc de tornar a una posició dempeus, comenceu a fer estocadas cap endavant amb el peu esquerre de manera que ara estigueu en una posició. estocades base. La cama dreta ha de romandre estable en la posició inicial per estabilitzar el cos.
Segueix movent-te
estocada caminant això amb cames alternades durant 10-12 repeticions a cada cama. [[Article relacionat]]
3. Estocada lateral lliscant
Aquesta és una variació del moviment
estocada lateral, precisament afegint una propietat, com ara un plat de paper, una tovallola o un disc lliscant col·locat sota un peu. Aquest exercici s'adreça a l'interior de la cuixa de la cama lliscant mentre treballa el maluc i la cuixa de la cama que salta. Manera de fer
estocada lateral lliscant està amb aquesta etapa.
- Deixeu-vos amb els peus separats a l'amplada dels malucs i col·loqueu la bola del peu esquerre sobre un plat, una tovallola o un disc.
- Doble el genoll esquerre, assegut enrere sobre el taló mentre llisques la cama dreta cap a un costat.
- Mantingueu el genoll esquerre darrere dels dits dels peus, el tors recte i els abdominals bloquejats.
- Premeu la placa per estrènyer l'interior de la cuixa i feu lliscar la cama dreta cap enrere.
Repetiu 1-3 sèries de 8-16 repeticions i, a continuació, canvieu de cames.
4. Estocada baixa
Estocada baixa és una variació de
estocades bàsiques que es fan amb els peus junts i les mans agafades
manuelles. En aquest exercici, els genolls poden sentir-se menys tensos, però el rang de moviment més curt augmentarà la intensitat de l'entrenament, fent-lo ideal per a un programa de tonificació de la part inferior del cos. Manera de fer
estocades baixes és amb aquests passos.
- Mantingueu-vos dret amb els peus junts (un peu endavant i un altre enrere).
- Aguantamanuelles a cada mà.
- Doble els genolls, apropa les manuelles al terra.
- Mantenint els abdominals enganxats i les espatlles cap enrere, empeny cap al taló davanter i, a continuació, aixeca la meitat.
- Baixa l'esquena cap avall i repeteix durant 1-3 sèries de 10-16 repeticions.
Aleshores, quin exercici de estocada provaràs primer?
Estocada lateral pot estrènyer l'interior de les cuixes A més d'entrenar els músculs de les natges, isquiotibials i quads, estocada laterals També pot estrènyer els músculs interns de la cuixa. Passos a fer estocada laterals són els següents: 
