Un cop d'ull al moviment
planxa inversa pot semblar difícil i només habilitat per aquells a qui els agrada el ioga. Però de fet, aquest moviment pot enfortir dos músculs alhora, és a dir, els músculs posteriors de la part posterior del cos i també els músculs abdominals. Però és clar, si vols fer-ho
planxa inversa, domina primer el moviment i la postura
tauló dret. A continuació, comenceu a provar aquest moviment cap amunt gradualment amb una durada curta primer.
Manera de fer planxa inversa
Aquest exercici no requereix cap equip perquè la càrrega és el vostre propi pes corporal. Per tant, només cal preparar una catifa i una zona adequades. Si esteu preparats, aquí teniu els passos per fer-ho
planxa inversa:
- Assegut a la catifa, les cames esteses cap endavant
- Les dues mans a la catifa, amb els palmells cap avall
- Esteneu els dits
- Col·loqueu les dues mans lleugerament cap enrere i fora de la cintura
- Descansa sobre els palmells i aixeca la cintura fins al sostre
- Mirant cap al sostre, els dits dels peus estan rectes, les mans i els peus també estan rectes
- Assegureu-vos que el vostre cos es mantingui fort i recte de cap a peus
- Activa els músculs nucli i estirar el melic cap a dins
- Mantingueu premut durant 30 segons
- Quan la cintura comenci a baixar, torneu a la posició original
Quant de temps triga a fer-ho
planxa inversa Per descomptat, varia d'una persona a una altra. Si no hi esteu acostumats, proveu primer uns segons i després augmenteu gradualment.
Errors que sovint es cometen
El moviment és efectiu?
planxa inversa Per descomptat, depèn molt de si la postura és correcta o no a l'hora de fer-ho. Per tant, eviteu errors comuns com ara:
Quan el cos comença a degenerar després d'uns segons de fer
planxa inversa, és un senyal per acabar-ho. És millor estar en una posició perfecta durant uns segons en comptes de forçar-ho durant un minut però la posició del cos s'enfonsa. Per als que estan començant, fer tres sèries amb una durada de 10 segons pot ser una opció. Quan el cos comenci a baixar, torneu a la posició inicial.
Posició de genoll i colze
Aneu amb compte de no cometre l'error de col·locar els genolls i els colzes massa ajustats i rectes. L'ideal és una posició recta, però no forçada. Utilitzeu els músculs de l'esquena i les natges com a suport per no pressionar massa els genolls.
Posició del cap i del coll
També és important assegurar-se que el coll i el cap no estiguin massa endavant o enrere. El coll i el cap s'han de mantenir en línia recta amb la columna vertebral per evitar lesions a la zona del coll.
Beneficis de fer planxa inversa
Quan es fa correctament,
planxa inversa entrenarà tots els bons músculs de l'estómac, la cintura i l'esquena. Fins i tot els músculs de les cuixes i
isquiotibials tampoc no us perdeu. A més, el moviment
planxa inversa també es pot seleccionar per fer la columna més estable. Per què és important això? Quan el cos està estable i es manté la postura, la mobilitat diària per a les activitats serà més fàcil. No només això, moviment
planxa inversa també molt bo per a aquells que volen millorar el rendiment físic per exemple per als esportistes. No m'equivoquis, aquest moviment no només existeix com una postura de ioga. No hi ha res de dolent incloure-lo en una sèrie d'esports diaris tenint en compte que els beneficis són molts i no requereixen molt equipament.
Necessites una modificació?
La modificació és un canvi en el moviment degut a determinades condicions. Per exemple, pel moviment
planxa inversa llavors està bé que descansis amb els colzes i els avantbraços a la catifa. Per tant, no és el palmell el que és el focus principal. Normalment, aquesta modificació es fa per a aquells que tenen problemes amb els canells. Per descomptat, molts altres tipus de modificacions depenen de la condició física i de la història clínica de cada individu fins ara. D'altra banda, quan us sentiu molt bé i voleu més reptes, podeu afegir variacions al moviment recolzant-vos en una cama (
planxa inversa d'una cama). [[Article relacionat]]
Notes de SehatQ
No us oblideu de coordinar sempre amb el vostre metge o fisioterapeuta si teniu antecedents de lesions anteriors. Perquè, posició
revés en
tauló això requereix aixecar un pes en forma de pes corporal i aguantar-lo durant uns segons. Atureu-vos immediatament quan hi hagi dolor. Distingeix entre la sensació d'estirar un múscul de ser utilitzat activament i el dolor d'una lesió. Per parlar més sobre com fer-ho amb seguretat
planxa inversa,
pregunteu directament al metge a l'aplicació de salut familiar SehatQ. Descarrega ara a
App Store i Google Play.
