Sens dubte, els peus són una de les parts del cos més lesionades o doloroses. A banda de ser utilitzades sovint per moure's, les cames són un suport per al cos que ha de rebre molt pes cada dia. Estirar les cames regularment pot reduir el risc de lesions o altres problemes als peus. Estirar les cames pot relaxar els músculs tensos, alleujar els dolors i reduir la possibilitat de lesions durant l'exercici.
Exercicis d'estirament de cames que es poden fer a casa
Aquests són els moviments d'estirament de cames que es poden fer a casa:
1. Tram de quad
Quad stretch Quad stretch és un moviment d'estirament de cames destinat a relaxar els músculs quàdriceps. El quàdriceps és un grup de músculs a la part davantera de la cuixa. Com fer un estirament quad és bastant fàcil, és a dir:
- Posa't amb els peus dret.
- Dempeus, doblegueu una cama cap enrere fins que el taló estigui gairebé a prop de les natges i el panxell estigui a prop de la cuixa. Podeu subjectar el vostre cos contra una paret o una cadira amb una mà
- Mantingueu premut durant uns segons mentre respireu lentament, després feu el mateix amb l'altra cama.
2. Estirament dels isquiotibials
Estirament dels isquiotibials Els isquiotibials són un grup de músculs situats a la part posterior de la cuixa. Són músculs que s'utilitzen per córrer, doblegar els genolls i balancejar els malucs. Les lesions dels isquiotibials són una de les lesions de peus més freqüents. A continuació s'explica com fer un estirament dels isquiotibials:
- Aixeca't dret i posa un peu endavant
- Doble el cos cap endavant per ajustar la direcció de la cama cap endavant. Doble el genoll de la cama darrere teu fins que el teu cos estigui més baix.
- Aixequeu la planta del peu per davant de manera que els dits estiguin cap amunt
- Mantingueu aquesta posició durant un cicle de respiració i després repetiu-ho amb l'altra cama
3. Estirament interior de la cuixa
Estirament de l'interior de la cuixa L'interior de la cuixa té músculs que estabilitzen les articulacions del maluc i el genoll. Aquests són alguns moviments que l'ajudaran a estirar-lo:
- Dempeus amb els peus tan separats com sigui possible
- Doble el genoll esquerre, mantenint la cama dreta recta. Mantingueu premut durant uns moments fins que sentiu que el múscul de la cuixa interna dreta s'estira
- Mentre manteniu aquesta posició, feu un cicle de tècniques de respiració de relaxació
- Quan hàgiu acabat, feu el mateix des del principi amb l'altra cama.
4. Estirament de panxell
Moviments d'estirament del panxell en estirar les cames Aquest moviment d'estirament de cames ajudarà a relaxar els músculs del panxell que s'estenen des de la part posterior del genoll fins al taló. A continuació s'explica com fer-ho:
- Col·loqueu el cos mirant a la paret i, a continuació, apileu les dues mans a la paret
- Porta una cama cap endavant i doblega el genoll, de manera que el cos estigui recolzat a la paret
- Assegureu-vos que les plantes dels peus estiguin a terra
- Si ho fas bé, sentiràs que els músculs de la panxell es tiren quan doblegues els genolls
- Mantingueu aquesta posició durant uns 20-30 segons
5. Estirament d'Aquil·les
Estirament d'Aquil·les L'estirament d'Aquil·les és el tendó que connecta els músculs del panxell i del taló. Les lesions del tendó d'Aquil·les són una de les lesions esportives més freqüents. És per això que cal estirar els músculs de les cames d'Aquil·les, mitjançant:
- Col·loqueu el vostre cos de cara a la paret i col·loqueu els palmells de la mà contra la paret com a suport
- Feu lliscar una cama cap enrere, mentre que l'altra cama està doblegada al genoll
- La posició de les plantes dels peus ha de romandre enganxades al terra
- Quan canvieu els peus, feu lliscar també els malucs cap endavant perquè sentiu un estiró als panxells
- Mantingueu la cama durant 30 segons abans de canviar de costat i fer els mateixos passos
6. Aixecar el dit del peu, apuntar i arrossegar
L'estirament de la cama relaxa la planta, els dits i l'empenya del peu en moviment. A continuació s'explica com fer-ho:
- Seieu dret i mantingueu els peus a terra
- Aixeca l'empenya de manera que només el taló toqui el terra i mantén premut durant 5 segons
- Després d'això, col·loqueu els peus com si estiguéssiu de puntetes utilitzant els dits dels peus com a suport i manteniu premut durant 5 segons
- L'últim moviment, col·loca els peus cap enrere a terra i després flexiona tots els dits cap a dins i mantén premuts durant 5 segons.
- Repetiu cada posició 10 vegades.
7. Estirament del dit gros
Aquest estirament del dit gros del peu és molt útil per alleujar el dolor o el dolor de fer servir tacons alts o mocassins. Aquests són els passos:
- Seieu en posició vertical al banc
- Posa una cama a la cuixa de l'altra cama
- A continuació, feu un massatge al dit gros del peu cap amunt, cap avall i amb un moviment circular. Mantingueu la posició del polze durant cinc segons cada vegada que el moveu en una direcció diferent
- Repetiu 10 vegades en cada direcció
- Canvia a l'altra cama
8. Rínxols dels peus
Aquest exercici enfortirà i estirarà la part posterior del peu i els dits dels peus. A continuació s'explica com fer-ho:
- Seieu amb l'esquena recta i els peus a terra
- Esteneu una tovallola o estora sota un peu
- Agafeu la tovallola amb els dits dels peus i després estireu-la cap a dins
- Repetiu el moviment 5 vegades i feu el mateix moviment amb l'altra cama.
9. Joc amb els dits del peu
Aquest moviment entrenarà els músculs del dit gros. A continuació s'explica com fer-ho:
- Seieu dret amb els peus relaxats a terra
- A continuació, obriu els dits dels peus el més ample possible i mantingueu premuts durant 5 segons
- Repetiu 10 vegades
10. Recollida de marbre
Aquest estirament treballarà els músculs de la base del peu i dels dits dels peus. Per fer aquest moviment, necessitareu boles i un recipient. Així és com:
- Seieu en una cadira recta
- Col·loqueu 20 marbres, cargols o altres objectes similars al terra al costat d'un recipient o bol
- Amb els dits dels peus, moveu els marbres al contenidor proporcionat
- Repetiu el mateix moviment amb l'altra cama
11. Extensió del dit del peu
El moviment d'extensió del dit del peu és bo per prevenir i tractar la fascitis plantar que causa dolor al taló del peu. A continuació s'explica com fer-ho:
- Seieu dret en una cadira i poseu el peu dret a la cuixa de la cama esquerra
- Agafeu el dit gros del peu dret i estireu-lo cap al turmell fins que sentiu un estiró a la planta i al taló.
- Feu un massatge al peu dret amb l'altra mà durant 10 segons
- Repetiu 10 vegades a la cama dreta i després moveu-vos a la cama esquerra
12. Rot de pilota
Estirament de rodatge de bola El rodet de bola és un moviment d'estirament de cames que pot alleujar el dolor a la zona de la sola. Podeu utilitzar pilotes de golf, pilotes de tennis o altres pilotes de mida similar. Així és com:
- Seieu dret en una cadira, amb els peus a terra
- Posa la pilota sota un peu i mou-la lentament en diverses direccions mentre apliques una mica de pressió amb la sola
- Aquests moviments se sentiran com un massatge.
- Feu-ho durant 2 minuts i després substituïu-lo per l'altra cama
13. Estirament de la cama supina
No només les cames, aquest moviment d'estirament també pot relaxar la part baixa de l'esquena. Els isquiotibials, la panxell i els músculs del turmell també poden sentir l'impacte. A continuació s'explica com fer-ho:
- Col·loqueu el cos estirat d'esquena i doblegueu els dos genolls, amb la planta dels peus encara a terra.
- Porta un genoll al pit i agafa'l amb les mans (com abraçar-se)
- Després d'això, estireu les cames cap amunt amb els palmells apuntant cap amunt com els peus de ballet
- Encara en una posició recta, moveu el turmell unes quantes vegades
- Baixeu la cama cap enrere i repetiu els mateixos passos amb l'altra cama
[[Article relacionat]]
Notes de SehatQ
Estirar les cames és útil per relaxar els músculs rígids després de les activitats alhora que redueix el risc de lesions esportives. Podeu fer-ho utilitzant articles que teniu a casa, de manera que no necessiteu comprar ni preparar eines especials. Feu estiraments regularment cada dia per obtenir els màxims beneficis. Quan els teus músculs estan adolorits, els estiraments t'ajudaran a accelerar la teva recuperació i et prepararan més per a les activitats de l'endemà. Si encara hi ha preguntes sobre com fer moviments d'estirament de cames o altres tipus d'exercicis de cames més adequats per al vostre estat de salut, discutiu-les directament amb el vostre metge mitjançant la funció
xerrada del metge a l'aplicació de salut SehatQ. Baixeu-lo gratuïtament a Google Play o Appstore.
Quad stretch Quad stretch és un moviment d'estirament de cames destinat a relaxar els músculs quàdriceps. El quàdriceps és un grup de músculs a la part davantera de la cuixa. Com fer un estirament quad és bastant fàcil, és a dir: 
Estirament dels isquiotibials Els isquiotibials són un grup de músculs situats a la part posterior de la cuixa. Són músculs que s'utilitzen per córrer, doblegar els genolls i balancejar els malucs. Les lesions dels isquiotibials són una de les lesions de peus més freqüents. A continuació s'explica com fer un estirament dels isquiotibials: 
Estirament de l'interior de la cuixa L'interior de la cuixa té músculs que estabilitzen les articulacions del maluc i el genoll. Aquests són alguns moviments que l'ajudaran a estirar-lo: 
Moviments d'estirament del panxell en estirar les cames Aquest moviment d'estirament de cames ajudarà a relaxar els músculs del panxell que s'estenen des de la part posterior del genoll fins al taló. A continuació s'explica com fer-ho: 
Estirament d'Aquil·les L'estirament d'Aquil·les és el tendó que connecta els músculs del panxell i del taló. Les lesions del tendó d'Aquil·les són una de les lesions esportives més freqüents. És per això que cal estirar els músculs de les cames d'Aquil·les, mitjançant: 
Estirament de rodatge de bola El rodet de bola és un moviment d'estirament de cames que pot alleujar el dolor a la zona de la sola. Podeu utilitzar pilotes de golf, pilotes de tennis o altres pilotes de mida similar. Així és com: 
