Un tipus de vitamina B que ajuda el cos a convertir els aliments en una font d'energia és la biotina (vitamina B7). La funció d'aquesta vitamina és important per als ulls, el cabell, la pell, el cervell i el fetge sans. La biotina no es pot emmagatzemar al cos, és a dir, cal consumir aliments que contenen biotina com els rovells d'ou fins als fruits secs. Idealment, una persona necessita 30 mcg de biotina al dia. Tanmateix, tenint en compte que els casos de deficiència de biotina són rars, encara no se sap quina és la ingesta diària exacta necessària per a cada individu.
Aliments que contenen biotina
La biotina és un tipus de vitamina soluble en aigua, és a dir, és fàcilment absorbida pels teixits corporals. No obstant això, l'organisme no emmagatzema aquest tipus de vitamines, per la qual cosa cal consumir-ne una de forma natural a partir dels aliments. Alguns tipus d'aliments que contenen biotina inclouen:
1. Rovell d'ou
Fàcil de preparar amb un sabor deliciós, els rovells d'ou són rics en vitamines B, proteïnes, ferro i fòsfor. 50 mg de rovell d'ou conté 10 mcg de biotina, que ja cobreix al voltant del 33% de les necessitats diàries dels adults. Però si voleu augmentar la ingesta de biotina, centreu-vos només en el rovell d'ou. El contingut de proteïnes a les clares d'ou és
avidina pot interferir amb el procés d'absorció de la biotina quan es consumeix en condicions crues. Assegureu-vos de processar els ous fins que estiguin completament cuits per reduir el risc d'intoxicació
Salmonel·la.2. Fruits secs i llavors
Altres fonts d'aliments que contenen biotina també poden ser fruits secs i llavors. A més, aquest aliment també és una font de fibra, greixos insaturats i proteïnes que el cos necessita. Els nivells de biotina de fruits secs i llavors difereixen segons el tipus. Per exemple, les llavors de gira-sol torrades contenen 2,6 mcg de biotina mentre que les ametlles torrades contenen 1,5 mcg de biotina. Els fruits secs i les llavors es poden menjar crus, en amanides, pasta o com a ingredient en melmelades casolanes.
3. Fetge de pollastre i vedella
Atès que la biotina s'emmagatzema al fetge, consumir fetge de pollastre o de vedella pot ser una font d'aliments que continguin biotina. En només 75 grams de fetge de vedella, hi ha 31 mcg de biotina. De mitjana, això ha satisfet el 103% del requeriment diari de biotina adulta. Mentre que el fetge de pollastre en realitat ofereix un contingut de biotina més elevat. En una porció de 75 grams, hi ha 138 mcg de biotina. Aquesta xifra ha cobert el 460% de les necessitats diàries d'una persona.
4. moniato
Sovint processats en aliments tous nutritius, els moniatos també són una bona font de biotina. No només això, els moniatos també contenen vitamines, minerals, fibra i antioxidants. En 125 grams de moniatos processats, hi ha 2,4 mcg de biotina.
5. Bolets
Una alternativa popular a la carn transformada en aliments
de base vegetal També conté biotina. De fet, el contingut de biotina dels bolets protegeix dels paràsits. El contingut mitjà de boteïna en 70 grams de bolets és de 5,6 mcg de biotina.
6. Plàtans
El contingut nutricional dels plàtans inclou fibra, hidrats de carboni, potassi i també biotina. En 105 grams de plàtan, hi ha 0,2 mcg de biotina. Els plàtans es poden consumir directament o utilitzar-los com a barreja
batuts, suc, fins que es barregi amb el gelat processat
no lactis.7. Bròquil
Com un dels campions de la llista de verdures saludables
, El bròquil també és un aliment que conté biotina. En 45 grams de bròquil cru hi ha 0,4 mcg de biotina. El consum de bròquil es pot utilitzar com a barreja d'amanida, al vapor, barrejat amb sopa o sofregit.
8. Alvocat
No només rics en folats i greixos insaturats, els alvocats també contenen biotina. En 200 mg d'alvocat de mida mitjana, hi ha 1,85 mcg de biotina o compleix el 6% del requeriment diari de biotina. A més, també hi ha molts beneficis de l'alvocat per al programa d'embaràs. El seu processament també és fàcil de consumir directament o barrejat en amanides. [[Article relacionat]]
Notes de SehatQ
L'elecció d'aliments que contenen biotina és variada i fàcil de trobar. El seu processament no és difícil, fins i tot es pot consumir directament. Assegurar que el cos rep una ingesta suficient de biotina ajudarà a la funció cerebral, el cabell, la pell i també maximitzarà la funció hepàtica.
