Pel que fa a les vitamines, potser ja estem familiaritzats amb les vitamines A, B, C, D, E i K. No obstant això, potser heu conegut el terme vitamina F. Resulta que la vitamina F és un sobrenom per a dos tipus de vitamines. greixos que realitzen funcions essencials per al teu cos.
Què és la vitamina F?
La vitamina F és el sobrenom de dos tipus de greix, a saber, l'àcid alfa-linolènic o l'àcid -linolènic.
àcid alfa-linolènic (ALA) i àcid linoleic o
àcid linoleic (LA). ALA i LA són nutrients essencials per al rendiment corporal, inclòs el manteniment de la salut del cor i el cervell. La vitamina F es va descobrir a la dècada de 1920. En aquell moment, la investigació va demostrar que una dieta que no conté greix té un efecte negatiu en els ratolins. Els experts en aquesta investigació van pensar inicialment que els ratolins no tenien una ingesta d'un nou tipus de vitamina anomenada vitamina F. Després, després d'una investigació més detallada, es va concloure que la vitamina F en qüestió era ALA i LA. L'àcid alfa-linolènic és un tipus d'omega-3. Mentrestant, l'àcid linoleic és un dels omega-6. Tots dos són abundants en alguns olis vegetals, llavors i fruits secs.
La funció de la "vitamina F" per al rendiment corporal
Encara que sovint és hostil, el greix és realment necessari pel cos. ALA i LA com a dos tipus de greix també es classifiquen com àcids grassos essencials. Essencial significa que aquests nutrients no poden ser produïts pel cos, per la qual cosa les seves necessitats s'han de cobrir amb aliments saludables. Aquestes són les funcions crucials de la vitamina F o ALA i LA per al cos:
- Dóna energia. Com a greix, ALA i LA són capaços de produir 9 calories per gram.
- Juga un paper en el creixement i desenvolupament del cos, inclòs el desenvolupament del cervell i els ulls.
- Dóna estructura cel·lular. Els greixos, inclosos ALA i LA, formen la capa externa d'estructura i flexibilitat de totes les cèl·lules del cos.
- Té un paper en la producció de diversos compostos. ALA i LA s'utilitzen per produir diversos compostos que tenen un paper important en el cos, com ara controlar la pressió arterial alta, les respostes del sistema immunitari i els processos de coagulació de la sang.
- Es pot convertir en altres tipus de greix. El cos convertirà la "vitamina F" en altres tipus de greixos que són importants per a la salut.
Beneficis potencials de la "vitamina F" per a la salut
A més de dur a terme les funcions essencials anteriors, també es creu que la vitamina F, també coneguda com ALA i LA, té una sèrie de beneficis potencials per a la salut. Tanmateix, encara es necessita donar suport a la investigació sobre els beneficis potencials dels següents àcids alfa-linolènic i àcid linoleic.
1. Beneficis potencials de l'ALA
A la família dels àcids grassos omega-3, l'ALA o àcid alfa-linolènic és el tipus principal de greix. Al cos, l'ALA es pot convertir en altres àcids grassos omega-3 que també són beneficiosos, a saber:
àcid docosahexaenoic (DHA) i
àcid eicosapentaenoic (EPA). Aquests són alguns dels beneficis potencials de l'ALA, DHA i EPA per a la salut del cos:
- Mantenir la salut del cor. Augmentar la ingesta d'ALA pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor.
- Redueix la inflamació del cos. Els omega-3 com l'ALA s'han relacionat amb la reducció de la inflamació en moltes parts del cos, com les articulacions, el cervell, els pulmons i el tracte digestiu.
- Beneficiós per al desenvolupament i creixement fetal. En un estudi publicat a Revista de l'Associació Dietètica Americana, les dones embarassades necessiten 1,4 grams d'ALA per donar suport al creixement i desenvolupament del fetus.
- Mantenir la salut mental. La ingesta d'omega-3 pot ajudar a reduir els símptomes de la depressió i els trastorns d'ansietat, tot i que calen més investigacions.
2. Beneficis potencials de LA
Si l'ALA és un tipus d'omega-3, aleshores LA és un tipus d'omega-6. LA també es pot convertir en un tipus de greix al cos, com l'ALA. Si es consumeix amb moderació, es creu que LA proporciona els següents beneficis:
- Redueix el risc de diabetis tipus 2. En un estudi, la ingesta de LA es va associar amb una disminució de la diabetis tipus 2, especialment quan vam substituir el consum de greixos saturats, greixos trans i hidrats de carboni.
- Reduir el risc de patir malalties del cor. La ingesta de LA es va associar amb un risc reduït de mort relacionada amb malalties del cor.
Font de "vitamina" F d'aliments saludables
En realitat, molts aliments saludables contenen els dos tipus de "vitamina F", també conegut com ALA i LA alhora. Tanmateix, hi ha alguns aliments que contenen ALA més alt, i alguns són el contrari.
1. Fonts d'aliments saludables d'ALA
Els aliments següents són rics en àcid alfa-linolènic o ALA, encara que també hi ha petites quantitats d'àcid linoleic o LA:
- llavors de Chia
- Llavor de lli
- Oli de llinosa
- Nous
2. Fonts d'aliments saludables de LA
Mentrestant, els següents aliments són rics en àcid linoleic o LA:
- oli de soja
- Oli d'oliva
- Oli de blat de moro
- Llavors de girasol
- Pacanes
- Nou d'ametlla
Les ametlles contenen alts nivells de LA
Equilibrar la proporció de consum de "vitamina F"
La vitamina F aka ALA i LA tenen funcions oposades. L'ALA i altres omega-3 tenen propietats per inhibir la inflamació. Mentrestant, LA i altres omega-6 tenen propietats per estimular la inflamació. A causa de la seva naturalesa oposada, la proporció entre la ingesta d'omega-6 i omega-3 no pot ser massa "coixa". La proporció recomanada d'omega-6 a omega-3 és un màxim de 4:1. Malauradament, molta gent consumeix omega-6 massa alt, per la qual cosa està massa lluny dels omega-3, que és 20:1. La comparació del consum massa llunyà pot provocar una inflamació excessiva al cos. [[Article relacionat]]
Notes de SehatQ
La vitamina F és el sobrenom de dos tipus d'àcids grassos essencials, a saber, l'àcid alfa-linolènic (ALA) i l'àcid linoeic (LA). Tots dos tenen un paper important en el funcionament normal del cos, que també té altres beneficis potencials per a la salut. Tanmateix, com que tenen propietats diferents, la proporció de la ingesta de LA i ALA hauria de ser de 4:1 o inferior
Les ametlles contenen alts nivells de LA 
