Guia d'exercicis de 7 minuts per a la salut en poc temps

El moviment d'exercici de 7 minuts és la solució per a aquells de vosaltres que no teniu gaire temps per fer exercici. En aquest exercici es realitzen 12 tipus de moviments i tots no requereixen eines especials. Per tant, podeu fer-ho a qualsevol lloc, ja sigui a casa, al jardí o fins i tot a l'oficina. En fer uns quants moviments en un entrenament de 7 minuts, heu entrenat prou per obtenir un cos sa i ideal. Tot i que breu, aquest conjunt ràpid d'exercicis és eficaç per cremar calories i treballar els músculs.

Com fer un exercici de 7 minuts o 7 minuts d'entrenament

Cada moviment o conjunt de l'exercici de 7 minuts es realitza durant 30 segons. Després de completar un moviment, hi ha un període de descans de 10 segons. Així, en total, faràs exercici durant aproximadament 7 minuts. Els següents són els tipus de moviments i les pautes per fer un exercici de 7 minuts: Moviment de saltadors en esport de 7 minuts

1. Jumping Jacks

El primer moviment que pots fer és saltadors. Aquests són els passos per fer-ho:

• Dempeus amb les cames separades.
• Aixequeu les dues mans per sobre del vostre cap.
• A continuació, salta mentre portes les cames i els braços als costats del cos.
• Ajusteu la velocitat de salt a la vostra condició física.
• Fes-ho durant 30 segons, descansa durant 10 segons i després fes el següent moviment.

2. Wall Sit

Fer assegut a la paret, seguiu aquests passos.

• Col·loca't dempeus amb l'esquena a la paret.
• Assegureu-vos que els peus estiguin separats a l'amplada dels malucs i lleugerament davant vostre.
• Baixeu lentament l'esquena contra la paret fins que us trobeu en una posició com si estigueu assegut en una cadira.
• Assegureu-vos que els vostres genolls estiguin alineats per sobre dels turmells en un angle de 90 graus. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.

3. Flexions

Manera de ferflexionscorrecte:

• Col·loca el cos en la postura tauló.
• Ajunta els peus amb les puntes dels dits del peu a terra i les mans apuntant al terra paral·leles a les espatlles.
• Dobleu lentament els colzes i baixeu-vos a terra, mantenint l'esquena i els malucs rectes i immòbils.
• A continuació, torneu a prémer i repetiu-ho durant 30 segons.
• Si aquest mètode encara és difícil, podeu fer el suport als genolls, no als dits dels peus.

Cruixents abdominals

4. Ab Crunch

Comenceu fent la tècnica del moviment ab crunch bàsic de la següent manera.

• Primer, estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Estireu els músculs abdominals.
• Premeu la part baixa de l'esquena a la catifa i aixequeu la part superior de l'esquena sobre els genolls.
• Torna a la posició inicial, però mantén els abdominals ben ajustats i repeteix durant 30 segons.

5. Fes un pas

A diferència dels moviments anteriors, necessiteu una cadira o un banc per a aquest moviment.

• Posa't davant d'una cadira o un banc ferm.
• Trepitjar una cadira o un banc amb el peu esquerre, seguit del peu dret fins que tots dos estiguin dretes a la cadira.
• A continuació, baixeu una cama, seguida de l'altra cama.
• Repetiu aquest moviment amunt i avall durant uns 30 segons.

6. Squat

Aquí teniu com fer-ho squats correcte:

• Aixeca't i col·loca els peus a l'amplada de les espatlles amb els dits dels peus rectes davant teu.
• Doble els genolls mentre l'esquena està recta fins a aconseguir una posició com si estiguessis assegut en una cadira.
• Assegureu-vos que els genolls no cobreixen les puntes dels dits dels peus quan mireu cap avall.
• A continuació, aixeca't dret i repeteix el moviment durant 30 segons.

Col·loqueu els tríceps a la cadira

7. Dip de tríceps a la cadira

Etapes submergir els tríceps a la cadira dret:

• Seieu a la part davantera d'una cadira que sigui estable i robusta.
• Col·loqueu també els palmells a la vora de la cadira amb els dits apuntant cap endavant o lleugerament cap a vosaltres.
• Feu lliscar el vostre cos cap endavant fins que la zona del cul ja no toqui la cadira.
• Suport el pes corporal amb els talons i els palmells.
• A continuació, doblega els colzes lentament i baixa el cos lentament, mantén premut uns segons i després torna el cos a la seva posició original (encara no assegut en una cadira).
• Repetiu durant 30 segons.

8. Tauló

Manera de fertauló la veritat és:

• Acuéstese sobre l'estómac, amb els colzes als costats, els palmells cap avall i els dits mirant cap endavant.
• Aixequeu suaument tot el tors i les cuixes del terra, mantenint el cos recte.
• Poseu el vostre pes sobre els braços i les cames, amb els dits dels peus recolzant les canyelles.
• Estira els músculs abdominals i mantén aquesta posició durant 30 segons.

9. Genolls alts

Aquests són els passos correctes per fer genolls alts: 

• Corre al seu lloc durant 30 segons amb els genolls almenys a l'alçada de la cintura.
• Centra't a aixecar els genolls cap amunt i cap avall ràpidament.
• Col·loqueu les mans als malucs per ajudar a aixecar els genolls més alt.
• Un estudi va trobar que aquest tipus d'entrenament pot ajudar a cremar greix amb més eficàcia que l'entrenament aeròbic clàssic o la força.

Estocada en un exercici de 7 minuts

10. Estocadas

Etapes de ferestocades:

• Dempeus amb les cames rectes i rectes alhora.
• Fes un pas endavant amb el peu dret i deixa anar la pelvis cap avall.
• Col·loqueu el cos de manera que el genoll davanter formi un angle de 90 graus, així com el genoll posterior.
• A continuació, estireu la cama davantera cap a la vostra posició inicial.
• Canvia de cames i repeteix durant 30 segons.

11. Flexions i Rotació

Segueix com fer-ho flexions i rotació següent:

• Poseu-vos en una posició estàndard de flexions.
• Comença el moviment flexions base, continueu estirant el cos cap amunt i desplaçant el pes cap al costat esquerre.
• Gireu el tors i esteneu el braç dret cap al sostre.
• A continuació, torneu a la posició inicial i repetiu amb el costat dret.
• Repetiu durant 30 segons.

12. Tauló lateral

Moviment adequat de la planxa:

• Acuéstese amb el costat dret a terra amb les cames rectes i la cama esquerra apilada directament a la part superior de la cama dreta.
• Mantingueu els turmells, els genolls, els malucs i l'esquena en línia recta.
• A continuació, estireu el vostre pes corporal amb el colze dret com a suport.
• Aixequeu també els malucs, els genolls, paral·lels al cos de la catifa.
• Mantingueu la posició durant 15 segons. A continuació, canvieu de costat.

Podeu fer 7 minuts d'exercici a qualsevol lloc sense necessitat d'equips difícils de trobar. Fes esport segons la teva condició corporal i capacitat. Si ho feu amb regularitat, aviat obtindreu un cos sa i en forma. [[Article relacionat]]

Alerta esportiva de 7 minuts

Per a aquells de vosaltres que mai heu fet 7 minuts d'exercici però que la vostra condició corporal està força en forma i esteu acostumats a fer activitat física, aleshores 7 minuts d'exercici poden ser l'opció correcta per tenir un cos sa en poc temps. Tanmateix, si no esteu acostumats a fer exercici, 7 minuts d'exercici no haurien de ser una opció per a l'activitat física. Perquè aquest esport té una intensitat elevada. Per tant, primer cal fer ajustos fent esports de més intensitat. Quan el cos estigui acostumat a moure's, canvieu a un exercici d'intensitat més alta. Això s'ha de tenir en compte per reduir el risc de lesions o altres problemes de salut. No s'aconsella a les persones amb trastorns articulars que practiquen aquest esport tret que hagi estat autoritzat per un metge.