Ja està reduint calories, menjant aliments rics en proteïnes, fent exercici regularment. No obstant això, els nombres de les escales no baixen o s'anomena fase d'altiplà. L'altiplà és una fase en què el teu pes no baixa encara que hagis reduït la ingesta de calories. No et preocupis, aquesta fase és força normal per a les persones que estan perdent pes.
Definició de fase d'altiplà
La fase d'altiplà és la fase en què ja no s'aprima pes, fins i tot quan es té un dèficit calòric. Això és molt comú en persones que estan perdent pes. La majoria de les persones se senten commocionades i preocupades perquè les bàscules no baixin encara que hagin mantingut la seva dieta i hagin fet exercici regularment. Encara més frustrant és el fet que els esforços de pèrdua de pes planificats semblen haver-se estancat. Hi ha diverses explicacions fisiològiques de per què això passa especialment en les primeres etapes de la dieta. No obstant això, pot ser que la teva dieta hagi començat a relaxar-se i a incorporar vells hàbits a la teva rutina.
Causes de la fase d'altiplà
A l'inici de la dieta el nombre d'escates pot baixar dràsticament. Això passa perquè es redueix la ingesta de calories perquè el cos obtingui energia alliberant les reserves de glucogen. El glicogen és un tipus d'hidrats de carboni que es troben als músculs i al fetge. El glicogen es fa en part a partir d'aigua. Així, quan el glicogen es crema per obtenir energia, allibera aigua, donant lloc a una pèrdua de pes. No obstant això, aquest efecte és temporal. Quan perds pes, perds massa muscular juntament amb greix. El múscul ajuda a mantenir la taxa metabòlica. Així, quan perds pes, el teu metabolisme s'alenteix a mesura que perds massa muscular i et faràs cremar menys calories. Un metabolisme lent alentirà la pèrdua de pes. Quan les calories que cremes són les mateixes que les calories que menges, es crea una fase d'altiplà o pes
enganxat . Per perdre més pes, cal augmentar l'activitat física o reduir la ingesta de calories. Utilitzar el mateix mètode a l'inici de la dieta mantindrà el pes però no comportarà més pèrdua de pes.
Com superar la fase d'altiplà
Aquí hi ha algunes maneres que us poden ajudar a perdre pes de nou i superar la fase de l'altiplà.
1. Reduir la ingesta d'hidrats de carboni
La investigació ha confirmat que una dieta baixa en carbohidrats és molt eficaç per perdre pes. Un estudi ha demostrat que les persones que mengen 50 grams o menys d'hidrats de carboni al dia perdran més pes que altres dietes tradicionals. Altres investigacions mostren que una dieta baixa en carbohidrats pot augmentar la crema de greixos i promoure altres canvis metabòlics que afavoreixen la pèrdua de pes. Per tant, per a aquells de vosaltres que heu començat a afluixar la vostra dieta, hauríeu de tornar a reduir els hidrats de carboni per baixar de pes.
2. Augmentar la intensitat de l'exercici
L'exercici ajuda a mantenir el pes i a construir múscul, la qual cosa pot augmentar el metabolisme. La quantitat i freqüència de l'exercici depèn de l'edat, el sexe i el pes. Quan una persona realitza una activitat física regular, pot arribar a un cert nivell de forma física i requerir exercici d'intensitat més alta. Per tant, és possible que hàgiu d'ajustar la intensitat de l'entrenament per continuar veient resultats i superar la fase d'altiplà.
3. Reduir l'estrès
S'ha demostrat que la gestió de l'estrès condueix a una pèrdua de pes més ràpida. L'evidència es troba en estudis amb persones obeses. Els participants es van dividir en grups que aplicaven un estil de vida saludable i una gestió de l'estrès. Els participants del grup de gestió de l'estrès van experimentar una disminució més significativa de l'índex de massa corporal que els altres grups. La gestió de l'estrès inclou la respiració diafragmàtica, la relaxació muscular progressiva i la visualització guiada.
4. Prova dejuni intermitent
A més d'ajustar la ingesta dietètica, també ho pots provar
dejuni intermitent . Aquest mètode de dieta és popular actualment perquè no limita la ingesta de cap aliment, només regula un horari d'alimentació regular. Heu de posar una finestra per menjar, o quan menjar i quan no menjar. Normalment el temps és d'entre 16 i 48 hores. Un estudi ho va trobar
dejuni intermitent pot perdre un 3-8% de pes i un 3-7% de reducció de la circumferència de la cintura en 3-24 setmanes.
5. Menja més verdures
Les verdures són aliments baixos en calories que poden ajudar a perdre pes. Una dieta rica en verdures i fruites també pot reduir el risc de patir malalties prevenibles. A més, les verdures tenen un alt contingut en fibra i aigua, la qual cosa us ajuden a sentir-vos ple i a reduir les ganes de menjar en excés. [[articles relacionats]] Per a més discussió sobre la fase d'altiplà, pregunteu directament al metge a l'aplicació de salut familiar SehatQ. Descarrega'l ara a l'App Store i a Google Play.
