Tabata és una sèrie d'exercicis
entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) que apunta a la crema màxima de calories en un curt període de temps. El principi de fer tabata és moure's a una intensitat elevada durant 20 segons, després descansar 10 segons i repetir el cicle fins a 8 vegades o durant 4 minuts. Quan feu aquest exercici, la vostra freqüència cardíaca augmentarà fins que assoleixi el seu punt màxim de crema de greix. Els períodes de descans curts permeten que es produeixi la crema fins i tot quan t'has deixat de moure. Els esports de tabata no es fan amb nous moviments, sinó mitjançant exercicis habituals com
sprint,
burpees,
salts a la gatzoneta, i altres. És que s'afegeix la intensitat perquè el cos funcioni el màxim possible en poc temps.
Regles esportives Tabata
Una sessió de tabata dura 4 minuts, amb un desglossament de 8 sèries per sessió. Un conjunt de tabata consta de 20 segons de moviment i 10 segons de descans. Els moviments realitzats en una sessió poden variar segons el canvi de moviments de cada conjunt. Atès que el tabata és un exercici d'intensitat molt alta, es recomana fer-lo només 1-2 vegades per setmana, no més. Per als principiants, n'hi ha prou amb una sessió de tabata de 4 minuts al dia. Mentrestant, les persones expertes o acostumades a fer exercici d'alta intensitat poden fer fins a 5 sessions de tabata o uns 20 minuts al dia.
Com fer exercici de tabata
Aquí teniu un exemple del que pot fer tabata en una sessió.
• Sessió de Tabata 1
Aquest és un moviment que es pot fer a la primera sessió de tabata.
Set 1: Burpees durant 20 segons. Així és com:
- Poseu-vos a la gatzoneta amb l'esquena recta i els peus separats a l'amplada de les espatlles.
- Col·loca els braços al mig de les cames fins que els palmells toquin el terra.
- Concentra el teu pes a les mans i estira les cames cap enrere, de manera que formes una posició mitjanaflexions.
- Assegureu-vos que la posició del cos de cap a peus formi una línia recta i feu-ho una vegada flexions.
- Després de completar una flexió, torneu a la posició a la gatzoneta amb un salt.
- Després aixeca't, aixeca les mans i salta.
- Després d'aterrar, torneu a posar-se a la gatzoneta fins a la posició original i repetiu el moviment des del principi.
Quan acabis de fer burpees de 20 segons, descansa durant 10 segons i després passa al següent moviment.
Set 2: El següent moviment que es pot fer és
escaladors de muntanyes. Aquí teniu com fer-ho.
- Col·loca el teu cos com si ho facis flexions.
- Després d'això, doblega el genoll d'una cama fins que estigui a prop del pit i alterna amb l'altra cama, com si cortés.
- Mantingueu els malucs baixos i doblegueu els genolls el més a prop possible del pit.
Fes
alpinista durant 20 segons, després descansar durant 10 segons. Els dos conjunts compten com un cicle (60 segons de temps total d'exercici). Per fer una sessió de tabata, repetiu el cicle quatre vegades.
• Tabata sessió 2
Si encara és fort, podeu passar a la següent sessió de tabata, que també durarà 4 minuts. Aquí teniu un exemple d'un conjunt que es pot fer.
Set 1:Salt a la gatzoneta durant 20 segons. Aquest és l'escenari.
- Mantingueu-vos dret amb els peus més amples que els malucs.
- Doble les dues mans darrere del cap.
- Baixeu el cos en una posició a la gatzoneta.
- Després d'això, salta tan alt com puguis i després d'aterrar, torna a una posició a la gatzoneta i torna a començar.
- Durant aquest moviment, assegureu-vos que les mans encara estiguin inclinades darrere del cap.
Quan hagis acabat, descansa 10 segons.
Set 2:córrer amb els genolls elevats durant 20 segons. Heus aquí com.
- Córrer a poca velocitat, com córrer
- Quan córrer, aixeca les cames el més alt possible fins que els genolls estiguin alineats amb la cintura
- Durant la carrera, la posició de la cama que no s'aixeca a la cintura, no ha de ser recta, sinó lleugerament doblegada.
Quan hagis acabat, descansa 10 segons. Si encara tens resistència, pots continuar aquest exercici fins a 3-5 sessions amb moviments iguals o variats. A més dels quatre moviments anteriors, els exercicis que també es poden incloure en una sessió de tabata inclouen:
- flexions
- Salt llarg
- Cruixits
- Patades de salt
- Estocada de costat a costat
- Gats plyo
Beneficis de fer tabata
Tabata té diversos avantatges i beneficis per a la salut que fan que moltes persones comencin a practicar-lo, com els següents:
- Estalvi de temps
- Pot augmentar la capacitat respiratòria
- Augmenta la resistència
- Crema eficaçment greixos i calories
- Augmentar la massa muscular
- Accelera el metabolisme del cos
- Augmenta la freqüència cardíaca
[[articles relacionats]] Tabata és un exercici intens i intens. Tanmateix, els resultats obtinguts són proporcionals. Per a aquells que no esteu acostumats a fer exercici, comenceu a poc a poc si realment voleu provar aquest esport. Una manera és augmentar el temps de descans a 20-30 segons. Una cosa important és saber realment com realitzar correctament aquests moviments, de manera que es pugui reduir el risc de lesions. Ho pots aprendre amb un entrenador esportiu experimentat. Si vols saber més sobre els beneficis del tabata i altres tipus de cardio,
pregunteu directament al metge a l'aplicació de salut familiar SehatQ. Descarrega ara a
App Store i Google Play.
