Ser vegetarià o vegà no és fàcil, sobretot per als principiants. Hi haurà molts reptes als quals hauràs d'afrontar. El menjar per a vegetarians és un dels reptes. No obstant això, no es poden ignorar els dolços beneficis d'una dieta vegetariana. Se sap que les persones que segueixen una dieta vegetariana o vegana tenen menys risc de patir diabetis, obesitat, malalties del cor i hipertensió arterial. De fet, també se sap que tenen una vida més llarga. La clau d'una dieta vegetariana és mantenir una dieta equilibrada per evitar les carències nutricionals. Si pots aplicar una nutrició equilibrada a cada àpat, els beneficis també seran més grans. No us oblideu de triar opcions de menjar vegetarià que siguin baixes en greixos, sal i sucre.
Una varietat de menjar vegetarià recomanat
Aquests són alguns aliments vegetarians que poden ser la vostra elecció, especialment per a aquells que sou principiants.
1. Tofu
El tofu és una font de proteïnes per als vegetarians. Hi ha diversos beneficis del tofu que són ben coneguts com a menjar vegetarià, inclòs com a font de proteïnes, zinc i ferro. El tofu també conté alguns àcids grassos omega-3 per reduir el colesterol. També podeu triar una variant de tofu fortificat amb calci. Aquest menjar vegetarià conté uns 350 mg de calci i pot satisfer al voltant del 30 per cent del vostre requeriment diari de vitamina D.
2. Llenties
Les llenties s'utilitzen sovint com a ingredient en els menús vegetarians. Les llenties són llegums riques en proteïnes i fibra soluble. No només això, les llenties també contenen alts nivells de ferro, vitamines del grup B i folat, per la qual cosa es recomanen per a dones embarassades perquè poden reduir el risc de defectes de naixement. Per als vegetarians principiants, es recomana menjar llenties perquè produeixen menys gas que altres llegums. D'aquesta manera, la teva digestió es mantindrà segura. [[Article relacionat]]
3. Fruits secs
Els fruits secs són rics en nutrients, com ara ferro, fibra, magnesi, zinc, seleni i vitamina E. Estudis recents han demostrat que tot i que els fruits secs són rics en calories, consumir-los no provoca augment de pes. Els fruits secs en qüestió aquí són nous, cacauets, ametlles i anacards. La investigació de la Universitat de Purdue i la Universitat de Loma Linda també afirmen que les persones que mengen fruits secs regularment solen pesar menys que les que no en fan. Els cacauets fins i tot poden ajudar amb la pèrdua de pes perquè et fan sentir ple més temps.
4. Grans
Els cereals són fonts alimentàries que contenen fibra i proteïnes El consum de cereals és molt important com a font de vitamina B12 per als vegetarians. Alguns cereals integrals estan enriquits amb vitamina B12 que és difícil d'obtenir d'altres aliments. A més, els cereals integrals són generalment rics en ferro, calci i fibra insoluble en aigua. Els aliments vegetarians en gra, com els cereals integrals i l'arròs integral, no només ajuden a reduir els nivells de colesterol al cos, sinó que també poden reduir el risc de càncer de còlon i altres trastorns digestius.
5. Verdures verdes
Bàsicament, totes les verdures són saludables. No obstant això, les verdures verdes com els espinacs, el bròquil i la kale contenen nivells més alts de ferro que altres verdures. Els espinacs conté fins i tot uns 6 grams de ferro o aproximadament un terç del requeriment diari. Les verdures verdes també són una font d'antioxidants que lluiten contra el càncer, riques en àcid fòlic i vitamina A, i contenen calci. Podeu menjar aquesta verdura verda en forma d'amanida afegint-hi una mica de suc de llimona.
6. Algues
Les algues són una font de ferro per als vegetarians, a més de ser una font de ferro i fitoquímics, altres tipus d'algues, com l'alària, la dulse, l'alga, la nori, l'espirulina, també són una font de minerals que necessita l'organisme. El contingut de diversos minerals a les algues inclouen magnesi, calci, iode, ferro i crom. No només això, les algues també contenen vitamines A, C i E. A més de ser fàcils de trobar al mercat, els tipus d'algues nori i espirulina també són fàcils de processar en menjar vegetarià.
7. Fruita seca
La fruita seca també és un aliment vegetarià recomanat per a principiants. Aquests fruits secs poden incloure albercocs, panses, prunes, mangos, pinyes, figues, dàtils, cireres i nabius. Aquestes fruites proporcionen una varietat de minerals, vitamines i fibra com a nutrició equilibrada per al cos. Hi ha moltes opcions a l'hora de servir fruita seca, algunes de les quals les podeu fer com a berenar saludable, fer-ne una amanida o servir-la amb púding, coca o cereal. [[Article relacionat]]
El risc de deficiència de vitamina B en vegetarians
Com s'ha esmentat anteriorment, una dieta vegetariana és propensa a deficiències en certs nutrients, com la vitamina B2. Això es deu al fet que moltes fonts d'aliments que contenen vitamina B12 es troben en productes animals, com el peix i el marisc. Recerca publicada a
American Journal of Clinical Nutrition afirma que el 92% dels vegetarians i vegans que eviten completament els productes animals, com ara la llet i els ous, tenen una deficiència de vitamina B12. Les vitamines neurotròfiques, que consisteixen en vitamines B1 (tiamina), B6 (piridoxina) i vitamina B12 (cobalamina), tenen diferents funcions, com ara:
- La vitamina B1 ajuda els nervis a formar energia
- La vitamina B6 és important per a la transmissió del senyal al sistema nerviós
- La vitamina B12 és important per regenerar les fibres nervioses danyades.
Alguns dels símptomes que apareixen si teniu deficiència de vitamines neurotròpiques inclouen formigueig, a les puntes de les mans i els dits dels peus, mals de cap i irritabilitat. Les vitamines del grup B també juguen un paper en ajudar el cos a absorbir l'energia dels aliments. Per això, els que pateixen una deficiència també es sentiran febles i cansats. Per evitar-ho, és important que planifiqueu bé la vostra dieta. Pots consultar un nutricionista per obtenir la solució adequada. El vostre metge també pot prescriure vitamines neurotròpiques addicionals per satisfer la ingesta de vitamines B1, B6 i B12 del vostre cos, ja que el vostre cos no les pot produir per si sol.
El tofu és una font de proteïnes per als vegetarians. Hi ha diversos beneficis del tofu que són ben coneguts com a menjar vegetarià, inclòs com a font de proteïnes, zinc i ferro. El tofu també conté alguns àcids grassos omega-3 per reduir el colesterol. També podeu triar una variant de tofu fortificat amb calci. Aquest menjar vegetarià conté uns 350 mg de calci i pot satisfer al voltant del 30 per cent del vostre requeriment diari de vitamina D. 
Els cereals són fonts alimentàries que contenen fibra i proteïnes El consum de cereals és molt important com a font de vitamina B12 per als vegetarians. Alguns cereals integrals estan enriquits amb vitamina B12 que és difícil d'obtenir d'altres aliments. A més, els cereals integrals són generalment rics en ferro, calci i fibra insoluble en aigua. Els aliments vegetarians en gra, com els cereals integrals i l'arròs integral, no només ajuden a reduir els nivells de colesterol al cos, sinó que també poden reduir el risc de càncer de còlon i altres trastorns digestius. 
Les algues són una font de ferro per als vegetarians, a més de ser una font de ferro i fitoquímics, altres tipus d'algues, com l'alària, la dulse, l'alga, la nori, l'espirulina, també són una font de minerals que necessita l'organisme. El contingut de diversos minerals a les algues inclouen magnesi, calci, iode, ferro i crom. No només això, les algues també contenen vitamines A, C i E. A més de ser fàcils de trobar al mercat, els tipus d'algues nori i espirulina també són fàcils de processar en menjar vegetarià. 
Com s'ha esmentat anteriorment, una dieta vegetariana és propensa a deficiències en certs nutrients, com la vitamina B2. Això es deu al fet que moltes fonts d'aliments que contenen vitamina B12 es troben en productes animals, com el peix i el marisc. Recerca publicada a American Journal of Clinical Nutrition afirma que el 92% dels vegetarians i vegans que eviten completament els productes animals, com ara la llet i els ous, tenen una deficiència de vitamina B12. Les vitamines neurotròfiques, que consisteixen en vitamines B1 (tiamina), B6 (piridoxina) i vitamina B12 (cobalamina), tenen diferents funcions, com ara: 
