La hipertensió arterial o hipertensió arterial és una de les malalties no infeccioses més comunes que pateixen els indonesis. Una dieta alta en sal i greixos és un factor important. Per superar-ho, les persones amb hipertensió poden començar a sotmetre's a la dieta DASH que es considera eficaç per reduir la pressió arterial. Què és això? La dieta DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension. El nom és bastant concret. En essència, mentre segueix aquesta dieta cal menjar més aliments saludables, reduir el consum d'aliments rics en colesterol i greixos saturats i limitar el consum de sal, sucre i carn vermella. Aquest mètode es considera un èxit per alleujar la hipertensió. Perquè, s'afirma que la majoria de les persones que segueixen la dieta DASH, experimenten una disminució de la pressió arterial en dues setmanes.
Els beneficis de la dieta DASH no només són reduir la pressió arterial
A més de poder reduir la pressió arterial, la dieta DASH també sembla aportar altres beneficis a llarg termini, com ara reduir el pes corporal i reduir el risc de càncer. A més, aquí teniu els beneficis que podeu obtenir si feu la dieta DASH.
1. Baixa la pressió arterial
La pressió arterial normal en adults és de 120/80 mmHg. El número 120 és el nombre sistòlic, que significa la pressió als vasos sanguinis quan el cor batega. Mentrestant, el número 80 és diastòlic, que significa la pressió als vasos sanguinis entre els batecs del cor o quan el cor està en repòs. La pressió arterial que ha entrat 140/90 mmHg, indica hipertensió. Si és així, potser és hora de seguir la dieta DASH. Aquesta dieta pot ajudar a baixar la pressió arterial, fins i tot si no has perdut pes ni has reduït la ingesta de sal. Però, per descomptat, els efectes de la dieta DASH seran més pronunciats quan hagueu començat a reduir la ingesta de sal. Es creu que sotmetre's a aquest mètode redueix la pressió arterial sistòlica fins a 12 mmHg i la pressió arterial diastòlica fins a 5 mmHg.
2. Perdre pes
La dieta DASH encara baixarà la pressió arterial al vostre cos, fins i tot si no heu perdut pes. No obstant això, els metges solen aconsellar a les persones amb hipertensió que baixin de pes. Perquè, com més gran sigui el pes, el risc de desenvolupar hipertensió també serà més gran. De fet, per a les persones que ja estan a la dieta DASH, la pèrdua de pes acostuma a seguir-se, donat que aquesta dieta advoca per una dieta saludable. Però per a aquells de vosaltres que teniu un objectiu específic en la pèrdua de pes, cal més esforç que només la dieta DASH, és a dir, fer exercici i limitar la ingesta de calories.
3. Redueix el risc de càncer
Els beneficis de portar una dieta saludable són realment diversos per a la salut. Un d'ells és reduir el risc de càncer. Les persones que segueixen la dieta DASH tenen un menor risc de càncer colorectal i càncer de mama.
4. Reduir el risc de síndrome metabòlica
La síndrome metabòlica és un grup de malalties que poden augmentar el risc d'una persona de patir malalties del cor, ictus i diabetis tipus 2. Les condicions que es classifiquen com a síndrome metabòlica són la hipertensió, el sucre en la sang elevat, l'acumulació de greix a l'abdomen i la zona de la cintura, el colesterol bo. (HDL) nivells baixos de colesterol i triglicèrids. Seguir la dieta DASH pot reduir el risc de desenvolupar síndrome metabòlica en un 80%.
5. Redueix el risc de diabetis
Les persones que segueixen la dieta DASH també obtindran altres beneficis, és a dir, un risc reduït de diabetis tipus 2. A més, es creu que aquesta dieta és capaç de superar la resistència a la insulina, que és una de les causes de la diabetis.
6. Reduir el risc de patir malalties del cor
Es creu que seguir la dieta DASH redueix el risc de patir malalties del cor en un 20% i d'ictus fins a un 29%. [[Article relacionat]]
Com fer la dieta DASH
A la dieta DASH, la dieta recomanada consisteix en moltes verdures, fruites, cereals integrals i productes lactis baixos en greixos. La dieta DASH també us permet consumir proteïnes d'animals com el peix i el pollastre. Els fruits secs i les llavors també es poden consumir diverses vegades a la setmana. També podeu menjar carn vermella, aliments ensucrats i petites quantitats de greix. A continuació es mostra una ració recomanada per a cada tipus d'aliment, per aconseguir la necessitat de 2.000 calories diàries.
• Verdures: 4-5 racions al dia
El recompte d'una porció de verdures és d'uns 130 grams de verdures verdes crues o uns 65 grams de verdures cuites. Podeu triar una varietat de verdures per incloure al vostre menú diari, com ara tomàquets, pastanagues, bròquils, moniatos i verdures verdes. A la dieta DASH, feu que les verdures siguin l'aliment principal i no només un costat de l'arròs. Podeu processar verdures en una varietat de plats perquè no us avorreu i, lentament, comenceu a augmentar la porció de verdures mentre reduïu la porció de carn.
• Fruites: 4-5 racions al dia
La fruita és rica en fibra, potassi i magnesi que són bons per al cos. A més, també és baix en greixos pel que és bo per al consum de persones amb hipertensió. No obstant això, hi ha excepcions per al coco, que és bastant alt en greix. Una porció de fruita són aproximadament 65 grams de fruita a rodanxes. Podeu fer fruita com a berenar saludable o àpat principal a l'esmorzar, i se serveix amb iogurt baix en greix.
• Peix i carns magres: 2 racions o menys al dia
Normalment, una ració de peix i carn magra es calcula que pesa aproximadament 85 grams. Quan mengeu pollastre o ànec, no mengeu la pell. A més, en consumir carn de vedella, trieu-ne una de magra. En el millor dels casos, menja peix perquè encara que sigui gras, el greix és un greix saludable que és bo per al cos.
• Llet i els seus productes elaborats: 2-3 racions al dia
La llet, el iogurt, el formatge i altres productes lactis són bones fonts de calci, proteïnes i vitamina D per al cos. Tot i així, cal triar productes baixos en greix o sense greix.
• Arròs i blat: 6 o 8 racions al dia
Un exemple d'una porció de blat és una fulla de pa integral o uns 65 grams d'arròs o pasta. Per satisfer les necessitats d'hidrats de carboni, escolliu ingestes que continguin cereals integrals perquè són més rics en fibra. Per exemple, en comptes d'arròs blanc, hauríeu de triar arròs integral. Igualment amb el pa. Recomanem consumir pa integral i no pa blanc normal.
• Fruits secs i llavors: 4-5 racions per setmana
Les ametlles, les llavors de gira-sol, les mongetes o els pèsols poden ser bones fonts alternatives de proteïnes per al cos perquè contenen magnesi, potassi i proteïnes. Aquesta ingesta també és rica en fibra i altres fitoquímics que poden prevenir el càncer i les malalties del cor. Una ració de mongetes cuites, aproximadament fins a 65 grams, podeu incloure al menú diari.
• Greixos i olis: 2-3 racions al dia
En quantitats suficients, el greix ajudarà el cos a absorbir les vitamines i minerals que necessita i és bo per al sistema immunitari. Però si la quantitat és massa, també augmentarà el risc de patir malalties del cor, diabetis i obesitat. Per tant, cal limitar-ne la ingesta. Alguns exemples d'una porció de greix en qüestió inclouen una culleradeta de margarina o una cullerada de maionesa. Mantenir la dieta DASH és beneficiós per reduir la pressió arterial. No obstant això, per obtenir els màxims resultats, estaria bé si s'acompanyés d'exercici regular.
