Si hi ha una vitamina que juga un paper en el procés de coagulació de la sang i garanteix la salut del cor i els ossos, és la vitamina K. Els aliments que contenen vitamina K es poden trobar en peixos, fruites i verdures. Hi ha casos rars de deficiència de vitamina K. Tanmateix, si a llarg termini una persona experimenta una ingesta insuficient de fonts de vitamina K, hi ha el risc de desenvolupar malalties del cor i pèrdua òssia. Per tant, és molt important satisfer la ingesta diària de vitamina K d'aliments i suplements saludables. [[Article relacionat]]
Necessitat de vitamina K per dia
Les necessitats diàries de vitamina K depenen de l'edat i el sexe, de la següent manera:
- 0-6 mesos: 2 mcg/dia
- 7-12 mesos: 2,5 mcg/dia
- 1-3 anys: 30 mcg/dia
- 4-8 anys: 55 mcg/dia
- 9-13 anys: 60 mcg/dia
- 14-18 anys: 75 mcg/dia
- Homes de 19 anys i més: 120 mcg/dia
- Dones a partir de 19 anys: 90 mcg/dia
Encara que és rar, algunes persones sovint poden experimentar una deficiència de vitamina K. Alguns grups que tenen factors de risc per a la deficiència de vitamina K inclouen:
- Pacients amb malaltia de Crohn perquè l'absorció a l'intestí no sigui òptima
- Prendre medicaments que interfereixin amb l'absorció de la vitamina K
- Deficiència nutricional
- Consum excessiu d'alcohol
En condicions greus, els metges poden recomanar primer prendre vitamina K en forma de suplement per prevenir el risc de dany que es pugui produir.
Aliments que contenen vitamina K
La vitamina K es pot classificar en dos, és a dir, K1 (
fil·loquinona ) i K2 (
menaquinona ). El tipus més comú de vitamina K és la K1, que es troba generalment a les plantes. Mentre que la vitamina K2 es troba principalment de fonts animals. Es recomana el consum de les següents fonts de vitamina K:
1. Espinacs
Els espinacs són un dels aliments que contenen un alt contingut en vitamina K. En cada 28 grams d'espinacs cuits, ofereix vitamina K amb nivells de 139,9 micrograms. Aquests nivells poden cobrir les necessitats diàries del cos fins a un 117%.
2. Col rizada
La col rizada no vol ser menys, és una verdura que conté molta vitamina K. A més de ser baixa en calories, cada 28 grams de col rizada conté fins a 118,6 micrograms de vitamina K. Aquests nivells poden cobrir les necessitats diàries del cos fins a un 99%.
3. Daut bit
La vitamina K es pot obtenir de les fulles de remolatxa. No obstant això, resulta que les fulles d'aquesta planta també són molt nutritives, incloent alts nivells de vitamina K. Cada 28 grams de remolatxa cuita ofereix nivells de vitamina K de 137,2 micrograms per satisfer les necessitats diàries del cos fins a un 114%.
4. Bròquil
Una altra font de vitamina K que és bastant fàcil d'obtenir de les verdures és el bròquil. Cada 28 grams de bròquil cuit pot cobrir la necessitat diària de vitamina K del cos fins a un 33%, és a dir, amb nivells d'uns 40 micrograms.
5. Col
La col també és una de les verdures verdes que són riques en vitamina K. Encara molt relacionada amb el bròquil, una porció de 28 grams de col cuita conté vitamina K amb nivells d'uns 30,8 micrograms. Aquest contingut pot cobrir les necessitats diàries del cos fins a un 26%.
6. Cols de Brussel·les
cols de Brussel·les o
cols de Brussel · lestambé ofereix un alt contingut de vitamina K. Una ració de 28 grams de cols de Brussel·les crues conté vitamina K amb nivells de 50,2 micrograms. Aquest contingut pot cobrir les necessitats diàries del cos fins a un 42%.
7. Espàrrecs
Un altre aliment ric en vitamina K són els espàrrecs. Cada 28 grams d'espàrrecs cuits ofereixen uns 14,3 micrograms. Aquests nivells poden satisfer la necessitat diària de vitamina K del cos fins a un 12%.
8. Pakcoy
Pakcoy és una de les verdures verdes que són riques en vitamina K. Cada 28 grams de verdures conté uns 9,6 micrograms de vitamina K. Aquests nivells poden cobrir les necessitats diàries del cos fins a un 8%.
Llegiu també: Consumir alfals, plantes a base d'herbes riques en vitamina K i antioxidants9. Fruites
Les fruites no són la principal font de vitamina K, però algunes d'elles poden ser una opció. Les fruites que contenen vitamina K, inclosos els nabius (14 micrograms), el raïm (11 micrograms) i les pomes (5 micrograms) són opcions d'aperitius saludables.
10. Fruits secs
Els fruits secs també són una gran font de vitamina K i també són rics en proteïnes, fibra i altres nutrients que inhibeixen la inflamació. El seu consum es pot combinar al menú principal o com a berenar.
11. Productes animals
Citat d'una sèrie d'estudis, a més de verdures, fruites i fruits secs, els aliments que contenen vitamina K es troben en productes animals, com ara:
- Peix
- Despulles, com el fetge de pollastre i el fetge de vedella
- Rovell d'ou
- Carn de pollastre
- Ou
- Llet
- Altres mariscs, com les gambes
Els peixos que es recomana com a font de vitamina K són el salmó o altres mariscs com les gambes. De fet, l'Associació Americana del Cor recomana menjar salmó almenys dues vegades per setmana per reduir el risc d'atac cardíac i ictus.
Llegiu també: Font de vitamina K, millor que els aliments o els suplements?Beneficis de la vitamina K
La vitamina K és un nutrient important que pot beneficiar el cos a través de les seves diverses funcions, com ara:
1. Força òssia
Hi ha una correlació entre la baixa ingesta de vitamina K amb l'osteoporosi o la pèrdua òssia. Segons diversos estudis, la vitamina K pot mantenir la força òssia, garantir una bona densitat òssia i reduir el risc de fractures. Tanmateix, es necessiten més investigacions sobre la correlació de la vitamina K i la força òssia.
2. Salut cognitiva
La vitamina K més rica en el cos d'una persona, aparentment relacionada amb la memòria quan són grans. En un estudi, els individus sans majors de 70 anys i els requisits adequats de vitamina K1 tenien una bona memòria verbal episòdica.
3. Salut del cor
Quan una persona consumeix prou fonts de vitamina K, la pressió arterial es mantindrà estable perquè es pot evitar el risc d'acumulació de minerals als vasos sanguinis. En general, aquesta acumulació de minerals es produeix amb l'envelliment i és un factor de risc per a malalties del cor. A més, consumir prou vitamina K també redueix el risc de desenvolupar diabetis
ictus.
Missatge de SehatQ
La millor font de vitamina K és sens dubte dels aliments nutritius, no dels suplements. Encara que us obliguin a prendre suplements, assegureu-vos que estiguin sota la supervisió d'un metge i que no hi hagi possibilitat d'intervenció amb altres fàrmacs. A més, les persones que prenen medicaments per a trastorns de la sang o malalties del cor també han de saber molt bé quanta ingesta de vitamina K és segura per al consum. Mentre no es recomana prendre suplements addicionals, no hauríeu de fer-ho. Si vols consultar directament sobre vitamines i minerals, pots
xatejar amb el metge a l'aplicació de salut familiar SehatQ.Descarrega l'aplicació ara a Google Play i a l'Apple Store.
