Per a algunes persones, dormir no és fàcil. Fins i tot després d'apagar els llums, fer el llit més còmode, ajustar la temperatura de l'habitació més fresca i intentar tancar els ulls, el meu cos i la meva ment mai no s'adormen. No estàs sol, entre el 35 i el 50% dels adults a tot el món sovint experimenten símptomes d'insomni. La meditació abans de dormir pot ajudar amb aquest problema. La meditació abans de dormir pot relaxar la ment i el cos, així com promoure la pau interior. La qualitat del son es pot millorar i també es pot superar l'insomni fent meditació.
Beneficis de la meditació abans de dormir
En un estudi del 2015 publicat per JAMA Internal Medicine, els investigadors van analitzar com la meditació va afectar a 49 adults que tenien problemes per dormir. Els participants van ser assignats aleatòriament per meditar. Al final de l'estudi, el grup de meditació va experimentar menys símptomes d'insomni i una reducció de la fatiga diürna. Segons els investigadors, la meditació pot ajudar de diverses maneres. Els problemes del son sovint deriven de l'estrès i la preocupació. La meditació pot augmentar la vostra resposta de relaxació. La meditació també millora el control nerviós autònom, la qual cosa redueix la facilitat amb què et despertes. A més, la meditació també pot augmentar l'hormona melatonina o hormona del son, augmentar l'hormona serotonina, reduir la freqüència cardíaca, baixar la pressió arterial i activar la part del cervell que controla el son. A més, els beneficis de la meditació abans de dormir també poden millorar la qualitat del son i la qualitat de la teva vida.
Com meditar abans de dormir
La meditació per a l'insomni és una pràctica senzilla que es pot fer en qualsevol lloc i en qualsevol moment. No necessiteu cap eina ni equip especial. Tot el que necessites són uns minuts de temps. Establir una rutina de meditació requereix pràctica. Si prens el temps per meditar, gaudiràs més dels beneficis. Aquests són els passos bàsics de la meditació:
- Ajusta la posició sobre el matalàs, pots seure amb les cames creuades o estirat.. Tanca els ulls i respira lentament.
- Inhala i expira profundament. Centra't en la teva respiració.
- Si es produeix un pensament, allibereu-lo i torneu a centrar-vos en la vostra respiració.
Quan practiqueu la meditació per a l'insomni, comenceu de 3 a 5 minuts abans d'anar a dormir. Amb el temps, augmenta lentament el temps a 15 o 20 minuts. Es necessita temps per aprendre a calmar la teva ment, així que sigues pacient.
Podeu provar diversos tipus de meditació
Hi ha molts tipus diferents de meditació. Aquí hi ha tres tipus de meditació adequats per ajudar-vos a adormir-vos ràpidament:
1. Meditació Mindfulness
Mindfulness o mindfulness és la meditació que implica centrar-se en el moment present. El truc és augmentar la consciència de la teva respiració i del teu cos. Si apareix un pensament o emoció durant la meditació, només cal observar-lo i després deixar-lo passar sense jutjar-se. Fer
meditació mindfulness abans d'anar a dormir pots seguir aquests passos:
- Eviteu distraccions com ara telèfons intel·ligents o altres sorolls. Si cal, tanqueu la porta del dormitori perquè ningú entri de sobte enmig de la vostra sessió de meditació.
- Acuéstese en una posició còmoda
- Centra't en la respiració. Inhala comptant fins a 10, després aguanta la respiració comptant fins a 10 i exhala comptant fins a 10. Repetiu cinc vegades.
- Presta atenció a la teva respiració i al teu cos. Si alguna part del teu cos se sent estreta, intenta relaxar-te conscientment.
- Quan es produeix un pensament, torna lentament el teu enfocament només a la respiració
2. Meditació amb guia
La meditació abans de dormir que podeu fer a continuació és utilitzar una guia. Necessites instruccions des de podcasts, aplicacions, YouTube o qualsevol altre lloc. Com fer meditació amb un guia és el següent:
- Seleccioneu una gravació. Atenua el telèfon o el dispositiu que fas servir per escoltar la meditació.
- Comenceu a reproduir la gravació, després estireu-vos al llit i respireu profundament i lentament.
- Centra't en la veu de la persona, si la teva ment divaga, torna lentament la teva atenció a la gravació.
3. Meditació d'exploració corporal
En aquesta meditació et concentres en cada part del teu cos. L'objectiu és augmentar la consciència de les sensacions físiques, inclosa la tensió i el dolor. Centrar-se en una part del teu cos t'ajudarà a adormir-te i a adormir-te ràpidament. Com fer
meditació d'exploració corporal són els següents:
- Elimina totes les distraccions de l'habitació, inclòs el telèfon.
- Acuéstese en una posició còmoda.
- Tanca els ulls i respira lentament.
- Vigileu el vostre pes al llit.
- Centra't en la cara. Relaxa la mandíbula, els ulls i els músculs facials.
- Mou-te al coll i les espatlles. A continuació, baixa el teu cos, movent-te als braços i als dits, després a l'estómac, l'esquena, els malucs i les cames.
- Observeu com se sent cada peça.
- Si la teva ment divaga, torna a centrar-te lentament en el teu cos.
Meditar abans de dormir requereix paciència i persistència. Si els pensaments encara et molesten i encara tens insomni malgrat meditar, has de consultar un expert. Si encara teniu preguntes sobre com superar l'insomni, podeu fer-ho
consultar directament un metge mitjançant l'aplicació de salut familiar SehatQ. Descarrega l'aplicació a
App Store i Google Play ara mateix!
