Pel que sembla, els hidrats de carboni dels aliments no són tots iguals. Hi ha alguns aliments que fan que els nivells de sucre en sang al cos augmentin tan ràpidament quan els menges. Els aliments que desencadenen pics de sucre en la sang estan relacionats amb una escala o sistema conegut com a índex glucèmic. No en va, es creu que aquest sistema ajuda a la dieta de les persones amb diabetis mellitus en el consum d'aliments, en aquest article es parlarà breument de què és l'índex glucèmic i la seva relació amb la diabetis mellitus.
Què és l'índex glucèmic?
L'índex glucèmic és un sistema de numeració relacionat amb el contingut d'hidrats de carboni dels aliments basat en la rapidesa amb què els aliments poden augmentar els nivells de sucre en sang al cos. Els tipus d'aliments que tenen un alt índex glucèmic tendeixen a ser més fàcilment digerits i absorbits pel cos, provocant un augment dels nivells de sucre en sang al cos. El sistema d'índex glucèmic es va crear a principis dels anys vuitanta. L'índex glucèmic només s'aplica als aliments que contenen hidrats de carboni. Per tant, aquest sistema no s'aplica a tipus d'aliments, com ara la vedella, el pollastre, el peix o els ous. La divisió dels grups d'aliments segons el nombre d'índex glucèmic és la següent:
- Menor o igual a 55: baix
- 56-69: mitjà
- Més o igual a 70: alçada
Factors que afecten l'índex glucèmic
Una sèrie de factors poden afectar l'índex glucèmic. Aquests factors inclouen:
1. Tipus de sucre (hidrats de carboni simples) en els aliments
En realitat, l'índex glucèmic del sucre no és el mateix. Per exemple, la fructosa té un índex glucèmic de 19. Mentrestant, la maltosa té l'índex més alt, que és de 105. Aquest tipus de sucre afecta l'índex glucèmic d'un aliment.
2. L'estructura del midó en els aliments
midó o
midó és un hidrat de carboni format per dos tipus de molècules, a saber, molècules d'amilosa i molècules d'amilopectina. L'amilosa és una molècula difícil de digerir. En canvi, l'amilopectina és una molècula de midó que el cos processa fàcilment. Així, els aliments que contenen més amilosa tendeixen a tenir un índex glucèmic més baix perquè són més difícils de digerir.
3. Taxa de processament d'hidrats de carboni
En resum, si un aliment està molt processat, tendeix a tenir un índex glucèmic més alt.
4. Composició de nutrients
Els àcids i els greixos tendeixen a frenar la velocitat de la digestió d'un aliment, influint així en que l'aliment tingui un índex glucèmic baix. Quan afegiu greixos i àcids saludables als aliments, com els alvocats i les llimones, l'índex glucèmic d'aquests aliments serà més baix.
5. Com cuinar
No només la naturalesa dels aliments que afecta l'índex glucèmic. La manera de processar-lo també pot canviar el número. En general, els aliments que es cuinen més temps augmentaran lentament el valor de l'índex glucèmic perquè el sucre serà processat pel cos més ràpidament.
6. Grau de maduresa
La fruita no madura conté hidrats de carboni complexos que després es descompondran en sucres (hidrats de carboni simples) a mesura que madura la fruita. Així, com més madura sigui la fruita, major serà l'índex glucèmic de la fruita. Per exemple, un plàtan verd té un índex glucèmic de 30. Mentrestant, un plàtan madur té un índex glucèmic de 48.
La relació entre l'índex glucèmic i la diabetis
La diabetis encara és una malaltia complicada de superar, inclosa a Indonèsia. El cos dels diabètics tindrà dificultats per processar el sucre de manera eficaç, cosa que dificultarà controlar els nivells de glucosa en sang. Diversos estudis han trobat que una dieta que presta atenció a l'índex glucèmic és eficaç per reduir els nivells de sucre en sang en el cos dels diabètics. A més, diversos estudis també van concloure que els aliments que tenen un alt índex glucèmic tenen el potencial d'augmentar el risc de diabetis tipus 2 en el rang d'un 8-40%. Una dieta que se centra més en els aliments amb un índex glucèmic baix també redueix el risc de diabetis gestacional en les dones embarassades. La diabetis gestacional és un tipus de diabetis que es produeix durant l'embaràs.
Tres classificacions de l'índex glucèmic i alguns dels aliments que conté
Aquí hi ha tres agrupacions de l'índex glucèmic, a saber, baix, mitjà i alt.
1. Aliments amb un índex glucèmic baix
Hi ha molts aliments saludables i nutritius per menjar, que tenen un índex glucèmic baix. Alguns d'ells, a saber:
- Pa: pa integral
- Fruites: poma, maduixa, pera i kiwi
- Verdures: pastanagues, bròquil, coliflor, api i tomàquets
- Llegums, com els cigrons i les mongetes
- Pasta i fideus: Pasta i fideus de blat sarraí
- Arròs: arròs integral
- Grans: quinoa
- Productes lactis, inclosa la llet pròpiament dita, formatge, iogurt, natilla, llet de soja i llet d'ametlla
2. Aliments amb un alt índex glucèmic
Els següents aliments tenen un alt índex glucèmic.
- Pa: pa blanc i bagels
- Cereals: civada instantània i flocs de blat de moro
- Verdures que contenen midó (midó): Puré de patata instantània
- Pasta i fideus: pasta de blat de moro i fideus instantanis
- Arròs: Arròs blanc
- Substituts lactis: Llet d'arròs i llet de civada
- Síndria
- Snack: Pastissos d'arròs, xips de blat de moro
- Pastissos i galetes: Donuts, cupcakes, galetes i gofres
[[Article relacionat]]
Tingueu en compte que això està relacionat amb la dieta d'índex glucèmic
Sens dubte, l'índex glucèmic pot proporcionar una visió general dels tipus d'hidrats de carboni dels aliments consumits. A més, el valor de l'índex glucèmic incrustat també pot ser útil per als diabètics. Tot i així, és important subratllar que no tots els tipus d'aliments d'índex glucèmic baix es classifiquen com a aliments saludables. Per exemple, el gelat i la xocolata. Alguns aliments amb un alt índex glucèmic també són més saludables que els seus "col·legues" amb valors baixos. Per exemple,
patates fregides És un aliment menys saludable que té un valor d'índex glucèmic més baix que la patata al forn més saludable. Al final, cal prestar atenció a l'adequació i l'equilibri dels nutrients en els aliments saludables, és a dir, macronutrients (greixos saludables, proteïnes, hidrats de carboni), micronutrients (vitamines i minerals) i fibra dietètica. També és molt recomanable reduir i evitar els aliments processats.
