Fer dieta no sempre consisteix a perdre pes. No són poques les persones que fan dieta perquè volen mantenir o millorar les condicions de salut. Per cert, la dieta no ha de ser difícil i insoportable. Cal seguir un programa de dieta saludable que sigui correcte perquè aquest pas sigui segur, fàcil i divertit de viure.
Què és un programa de dieta saludable?
La gent sovint segueix una dieta sense un pla ben pensat. No són poques les persones que segueixen la tendència de fer dieta, encara que no sigui d'acord amb les seves condicions de salut. Com a resultat, el cos es cansa i emmalalteix fàcilment. Abans de decidir-te a fer dieta, ja sigui per aprimar-se o simplement per mantenir la teva salut, és important saber què és una dieta sana i equilibrada. Un programa de dieta saludable és un patró d'alimentació que pot satisfer correctament les necessitats nutricionals del cos. Hauríeu d'assegurar-vos que la majoria de les vostres calories diàries provenen d'una combinació de diverses fonts d'aliments saludables que inclouen:
Les fruites no només són delicioses, sinó també molt nutritives. Potser us preguntareu, no són les fruites altes en sucre? Preneu-ho amb calma, el contingut de sucre a la fruita és natural, per la qual cosa pot ser una bona opció per a aquells que vulgueu menjar aliments dolços. Si estàs intentant controlar la ingesta de sucre o tens diabetis, pots triar fruites baixes en sucre. Per exemple, maduixes, préssecs,
meló meló (meló), taronges i alvocats.
En un programa de dieta saludable, les verdures fresques sempre seran l'aliment més necessari. No només riques en vitamines i minerals, les verdures també són riques en fibra i antioxidants. Segons diversos estudis, el consum freqüent de verdures pot reduir el risc d'obesitat, malalties del cor, ictus, diabetis i càncer. Podeu triar verdures de fulla verd fosc perquè, en general, són les més nutritives de totes les verdures. Alguns exemples de verdures de fulla verd fosc inclouen espinacs, cigrons,
col, i bròquil.
Grans integrals o cereals integrals
Intenta incloure regularment cereals integrals al teu menú diari. Aliments que inclouen blat de moro sense processar,
civada, i arròs integral. Els cereals integrals són rics en fibra, de manera que us poden omplir més ràpidament. A més, diversos estudis han relacionat el consum regular de cereals integrals amb un risc reduït d'ictus, malalties del cor, obesitat i diabetis tipus 2.
Els llegums són plantes de la família
Leguminoses que han de formar part del vostre programa d'alimentació saludable. El consum de llegums s'ha relacionat amb un risc reduït de malalties del cor i els nivells de colesterol al cos. Els tipus de llegums que podeu menjar inclouen llenties, pèsols, cigrons, cigrons, soja i cacauets. Per obtenir els beneficis òptims dels llegums, eviteu consumir-los en forma crua. Has de preparar bé els teus llegums abans de menjar-los, és a dir, cuinar-los bé.
Encara que rics en greixos, els fruits secs són aliments molt nutritius. Obtindreu magnesi, vitamina E, fibra i altres nutrients menjant fruits secs. Diversos estudis han demostrat que els fruits secs poden ajudar a perdre pes, controlar la diabetis tipus 2 i mantenir un cor sa. Tot i així, encara cal controlar la porció perquè no sigui massa. Els experts recomanen consumir 28 grams de fruits secs al dia. No oblidis triar fruits secs sense sal per obtenir tots els beneficis.
La proteïna és una substància important per al desenvolupament del cervell i la formació dels músculs. Hi ha dos tipus de proteïnes, la proteïna vegetal i la proteïna animal. Les proteïnes animals baixes en greixos recomanades inclouen pollastre, peix i talls magres de carn de porc i vedella. Pel que fa a la proteïna vegetal, la pots obtenir de llegums i fruits secs. Alguns exemples inclouen llenties, pèsols, ametlles, llavors de gira-sol i nous.
Consells per a un programa d'alimentació saludable per perdre pes de manera efectiva
En un programa de dieta saludable, no només cal parar atenció a la combinació de diverses fonts d'aliments. Però també presteu atenció a les coses següents:
Selecció d'oli per cuinar
Trieu olis insaturats més saludables. Per exemple, l'oli d'oliva,
oli de gira-sol, i
oli de blat de moro. Aquests tipus d'olis són millors que els olis de greixos animals o olis rics en greixos saturats. Per exemple, l'oli de palma.
Limiteu el consum de sucre i sal
El vostre cos només necessita sucre menys del 10 per cent de la ingesta total d'energia. Mentrestant, la ingesta de sal recomanada és de menys de 5 grams al dia. Segons l'associació internacional del cor, els adults no poden consumir més de 500 mg de sal al dia o l'equivalent a una culleradeta. Per al consum de sucre, les dones adultes no haurien de consumir més de 6 culleradetes de sucre al dia, mentre que per als homes no més de 9 culleradetes diàries.
Allunyeu-vos de la farina blanca
Alguns exemples d'aquests aliments inclouen el pa blanc i la pasta. Aquest tipus de farina no reté els nutrients suficients perquè durant el procés d'afinació s'ha eliminat l'essència del gra.
Hi ha molts estudis que demostren que la mala qualitat del son pot promoure la resistència a la insulina, interferir amb les hormones de la gana i reduir la concentració. Per tant, assegureu-vos d'aplicar un horari de son regular i una durada de son adequada. Es recomana als adults dormir 7-9 hores al dia.
A més de reduir el risc de deshidratació, un consum adequat de líquids també pot ajudar a perdre pes. Segons un estudi, beure 500 ml d'aigua 30 minuts abans de menjar pot augmentar el procés de pèrdua de pes. La quantitat total d'aigua és de 2 litres per dia.
Feu cardio amb regularitat
S'ha demostrat que aquest tipus d'exercici millora la salut mental i física. Per exemple, caminar, nedar, córrer, ballar i anar en bicicleta.
Manteniu-vos lluny dels cigarrets i les drogues il·legals
Segur que ja enteneu els perills del tabaquisme i les drogues il·legals per a la salut. Si segueixes fent aquest hàbit, corregeix-lo immediatament abans d'implementar una dieta saludable i fer exercici. [[Article relacionat]]
Notes de SehatQ
En sotmetre's a un programa d'alimentació saludable, no només es mantindrà el teu pes. També podeu tenir un estat de salut general. Fer una dieta equilibrada realment s'ha de fer contínuament perquè els resultats siguin òptims. Per tant, cal un compromís per viure-ho. Si incloeu persones que tenen determinades condicions mèdiques, hauríeu de consultar amb el vostre metge sobre un programa de dieta saludable adequat per a vosaltres. Aquest pas garantirà que l'estil de vida que portaràs tingui un impacte positiu en la teva salut. Bona sort!
