La fascitis plantar és una afecció dolorosa causada per la inflamació del teixit que connecta el taló i els dits dels peus (fascia plantar). El dolor que experimenten les persones amb fascitis plantar se sentirà molt punxant quan comencen a moure's després d'estar asseguts durant molt de temps. Es poden fer diverses maneres per superar la fascitis plantar, una de les quals és fent certs moviments d'exercici. No obstant això, abans de saber quins són els exercicis per a la fascitis plantar, és una bona idea saber què causa aquesta malaltia.
Què causa la fasciitis plantar?
La fascitis plantar és causada pel trencament de les fibres que connecten la fàscia a causa d'una tensió i pressió excessives. Aquest estirament i llagrimeig repetitius és el que desencadena la fascitis plantar. Diversos factors també augmenten el risc de desenvolupar fascitis plantar, com ara:
- Entre 40 i 60 anys
- Tenir sobrepès (obesitat), de manera que les fibres de connexió de la fàscia reben una pressió excessiva
- Realitzar feines que requereixen estar dempeus durant llargs períodes de temps, com ara professors i treballadors de fàbrica
- Activitats o esports freqüents que posen molta tensió al taló i als seus teixits adherits, com ara ballet, curses de llarga distància i aeròbic
Exercicis per tractar la fascitis plantar
Per tractar la fascitis plantar, podeu practicar aplicant certs moviments. Aquests són alguns exercicis recomanats per tractar la fascitis plantar que es poden fer a casa:
1. Estirament de panxell
La tensió muscular als peus i als panxells pot empitjorar el dolor de la fascitis plantar. Per alleujar el dolor causat per la fascitis plantar, podeu fer estiraments de panxells.
- Recolza't a la paret amb els palmells cap a la paret
- Estireu el genoll de la cama que està experimentant dolor
- Doble l'altre genoll cap endavant
- Mantingueu els dos peus plans a terra
- Assegureu-vos que el taló i la panxell del peu adolorit senten una sensació d'estirament
- Mantingueu aquesta posició durant 10 segons
- Repetiu de 2 a 3 vegades
2. Estirament rodant
Estirar col·locant i utilitzant un objecte rodó sota el peu que es fa rodar cap endavant i cap enrere pot ajudar a relaxar els músculs de les cames tensos. Per fer aquest moviment, podeu utilitzar
corró , pilota de golf o
corró escuma.
- Seieu en una posició vertical en una cadira
- Posa un objecte rodó sota la planta dels peus
- Feu rodar l'objecte rodó cap endavant i cap enrere prement lleugerament la planta del peu
- Repetiu cap endavant i cap enrere durant 2 minuts
3. Estirament de les fibres de connexió de la fàscia
Per fer aquest tram, no necessiteu cap eina. Aquest exercici per a la fascitis plantar només s'ha de fer amb les mans i asseguts en posició vertical.
- Seieu en una cadira recta
- Aixeca la cama que fa mal a la cuixa de l'altra cama
- Agafa el peu amb la mà oposada (exemple: el peu esquerre s'agafa amb la mà dreta)
- Estireu els dits dels peus cap a les canyelles
- Col·loqueu l'altra mà a la part inferior del peu per sentir la tensió de la fàscia plantar
- Mantingueu aquesta posició durant 10 segons
- Repetiu el moviment de 2 a 3 vegades al dia, amb 10 repeticions per a cada sessió
4. Flexió de cames
Flexionar la cama pot ajudar a augmentar el flux sanguini a la zona dolorosa. A més, aquest mètode també pot ajudar a alleujar la tensió als panxells dels peus. Per fer-ho, cal preparar una corretja elàstica que s'acostuma a utilitzar per fer esport.
- Seieu a terra, estireu les cames
- Lliga un costat de la corretja elàstica a la planta del peu que sent dolor, estira l'altre extrem amb la mà
- Allunyeu els peus del cos, feu-ho suaument i lentament
- Torna a la posició inicial, repeteix el moviment 10 vegades
5. Estrènyer la tovallola amb els peus
En fer aquest exercici per a la fascitis plantar, cal preparar una tovallola amb antelació. El moviment de prémer la tovallola amb els peus ajuda a estirar els músculs de la cama i la panxell.
- Seieu en una cadira amb els dos peus sobre la tovallola que s'ha col·locat primer a terra
- Premeu el centre de la tovallola amb els dits dels peus
- Enrotlla la tovallola cap a tu amb els peus
- Relaxa les cames i repeteix aquest moviment 5 vegades
- Per obtenir resultats òptims, fes el moviment d'esprémer una tovallola amb els peus abans de caminar o fer activitats al matí.
6. Recollint de marbres
Tal com el seu nom indica, primer heu de preparar els marbres abans de fer aquest moviment. El moviment d'agafar les boles amb els dits dels peus pot ajudar a flexionar i estirar els músculs tensos.
- Seieu en una cadira recta, doblegueu els genolls i assegureu-vos que els peus estiguin a terra
- Col·loca 20 bales en un bol, agafa-les una a una agafant-les amb els dits dels peus.
- Després de treure-ho tot amb èxit, feu el mateix moviment per tornar els marbres al bol
Altres maneres de tractar la fascitis plantar
A més dels exercicis amb determinats moviments, encara hi ha diverses accions que podeu fer per tractar la fascitis plantar. Una sèrie de remeis casolans per ajudar a alleujar el dolor de la fascitis plantar inclouen:
- Descansa una estona fins que el dolor degut a la inflamació desaparegui
- Comprimir la zona dolorosa del peu amb glaçons
- Prendre o aplicar analgèsics per reduir la inflamació
- Feu un massatge suau i lent a l'arc del peu que provoca dolor per alleujar els símptomes
[[Article relacionat]]
Notes de SehatQ
La fascitis plantar és una malaltia dolorosa causada per una pressió excessiva sobre el teixit que connecta el taló i els dits dels peus. Per superar-ho, podeu practicar amb determinats moviments. Alguns exercicis per a la fascitis plantar, inclosos els estiraments de panxells,
estirament rodant , per recollir les bales amb els dits dels peus. No només això, diversos altres tractaments casolans com comprimir els peus amb gel, prendre analgèsics i fer massatges a l'arc del peu també poden ajudar a superar aquesta condició. Si el vostre estat no millora després de fer exercicis i remeis casolans, consulteu immediatament un metge. El tractament tan aviat com sigui possible pot reduir el risc que la seva condició empitjori. Per a més discussió sobre exercicis per a la fascitis plantar i altres remeis casolans per tractar-la,
pregunteu directament al metge a l'aplicació de salut SehatQ. Descarrega ara a
App Store i Google Play .
