Necessitats energètiques diàries i consells per satisfer-la

Conèixer la quantitat d'energia que necessiten per dia normalment ho fan les persones que fan un programa de dieta. Tanmateix, controlar la quantitat d'energia que entra i surt del cos també és molt necessari per garantir que el cos es mantingui sa i lliure de malalties. Els requeriments energètics, o coneguts popularment com a calories, són unitats que s'utilitzen per determinar el contingut energètic dels aliments o begudes que consumeix. En els envasos dels productes alimentaris o de begudes, les calories també es poden escriure en unitats de 'kcal' o 'kJal' amb 1kcal = 4,2kJal.

Quin és el requeriment energètic estàndard per dia?

El nombre de calories necessàries varia d'una persona a una altra, depenent de diverses coses, com ara:
  • Edat: els nens i adolescents necessiten més calories que els adults o la gent gran
  • Estil de vida: com més alt sigui el nivell d'activitat d'una persona, més calories necessita
  • Mida corporal: l'alçada i el pes afecten la velocitat a la qual el cos crema calories.
Per conèixer amb seguretat les vostres necessitats energètiques personals, consulteu un metge o nutricionista. Tanmateix, hi ha estàndards universals que podeu utilitzar per determinar les necessitats energètiques del cos d'acord amb certs estàndards. Segons el Departament de Salut dels Estats Units, hi ha 3 estàndards estàndard per determinar la quantitat de necessitats energètiques humanes en general, és a dir, en funció de l'edat, el sexe i els 3 nivells d'activitat física. La mida corporal (alçada i pes) també influeix. Només es pren la referència en funció de la mida mitjana segons l'edat de cada sexe, per exemple:
  • Mascle adult: alçada 177 cm, pes 70 kg
  • Femella adulta: alçada 162 cm, pes 57 kg
A partir d'aquests punts de referència, el requeriment energètic mitjà requerit per una persona és:
  • Nens: 1.000-2.000 calories al dia (els nens necessiten més calories que les noies)
  • Adolescents: 1.400-3.200 calories al dia (els nois necessiten més calories que les noies)
  • Homes adults: 2.000-3.000 calories al dia
  • Dones adultes: 1.600-2.400 calories per dia
L'edat i el sexe també determinen les necessitats calòriques. Si es parla amb més detall, les necessitats calòriques d'una persona es poden calcular en funció del seu gènere. Les necessitats energètiques dels homes des de la seva edat i nivell d'activitat són les següents.
  • 19-20 anys: 2.600 calories per activitat baixa, 2.800 calories per activitat moderada, 3.000 calories per activitat alta
  • 21-25 anys: 2.400, 2.800 i 3.000 calories
  • 26-30 anys: 2.400, 2.600 i 3.000 calories
  • 31-35 anys: 2.400, 2.600 i 3.000 calories
  • 36-40 anys: 2.400, 2.600 i 2.800 calories
  • 41-45 anys: 2.200, 2.600 i 2.800 calories
  • 46-50 anys: 2.200, 2.400 i 2.800 calories
Mentrestant, les necessitats energètiques de les dones des de la seva edat i activitats són les següents:
  • 19-20 anys: 2.000, 2.200 i 2.400 calories
  • 21-25 anys: 2.000, 2.200 i 2.400 calories
  • 26-30 anys: 1.800, 2.000 i 2.400 calories
  • 31-35 anys: 1.800, 2.000 i 2.200 calories
  • 36-40 anys: 1.800, 2.000 i 2.200 calories
  • 41-45 anys: 1.800, 2.000 i 2.200 calories
  • 46-50 anys: 1.800, 2.000 i 2.200 calories
Segons l'Organització Mundial de la Salut (OMS), la necessitat d'entrar i sortir de calories s'ha d'equilibrar per evitar que tinguis sobrepès o obesitat. Un pes corporal ideal també protegirà el cos de diversos problemes de salut, com ara la desnutrició, la diabetis tipus 2, les malalties del cor, l'ictus i el càncer. Aquest càlcul és només un càlcul aproximat. De fet, hi ha d'haver un examen separat per determinar les necessitats calòriques d'una persona. [[Article relacionat]]

Com garantir que les necessitats energètiques es cobreixen correctament?

El consum diari d'hortalisses és important per a la realització energètica, per tal que no engresquis, procura que el teu consum total diari de greixos no superi el 30% de les teves necessitats energètiques. D'aquests, els greixos saturats totals no han de ser superiors al 10% i els greixos trans han de ser inferiors a l'1% de les necessitats energètiques diàries. Mentrestant, la satisfacció de les necessitats energètiques diàries s'ha d'aconseguir mitjançant:
  • Fruites, verdures i fruits secs (mongetes o llenties), diversos tipus de mongetes i cereals integrals (civada, civada o arròs integral)
  • Almenys 400 grams (5 porcions) de fruites i verdures al dia, sense incloure patates, moniatos, mandioca i altres tubercles
  • Eviteu el consum excessiu de greixos tal com es descriu anteriorment
  • Aliments que contenen greixos insaturats, com ara peix, alvocat, fruits secs, oli de canola, oliva o oli de gira-sol amb moderació, com a alternativa
  • Limitar el consum de sucre a un màxim del 10% de la necessitat energètica diària total o unes 12 culleradetes per a adults en condicions de salut
  • Limiteu el consum de sal a un màxim de 5 grams (1 culleradeta) al dia

Notes de SehatQ

Si teniu certs problemes de salut, parleu amb el vostre metge sobre com satisfer les vostres necessitats energètiques diàries. Per obtenir més informació sobre com satisfer les vostres necessitats energètiques diàries, pregunteu directament al metge a l'aplicació de salut familiar SehatQ. Descarrega ara a App Store i Google Play.