La vitamina B9, el folat o l'àcid fòlic és una vitamina molt important per al cos. Aquesta vitamina es pot prendre dels suplements, però moltes verdures també són riques en àcid fòlic. El consum de folat d'aliments com les verdures és sens dubte més recomanable, excepte per a les dones embarassades que també necessiten suplements addicionals. Aleshores, quins tipus de verdures contenen àcid fòlic?
Diverses verdures que contenen àcid fòlic
Les necessitats adequades d'àcid fòlic poden ajudar a alleujar el dolor artrític, tractar els símptomes de l'anèmia i fins i tot prevenir el risc de càncer. Fàcil de trobar a tot arreu, aquí teniu una llista de verdures que contenen àcid fòlic:
1. Espàrrecs
Els espàrrecs són una verdura que conté alts nivells d'àcid fòlic. Cada 90 grams d'espàrrecs cuits conté 134 micrograms de folat (vitamina B9 natural) per proporcionar al voltant del 34% de la nostra ingesta diària d'àcid fòlic.
2. Espinacs
Si us costa trobar espàrrecs, els espinacs poden ser la font de folat més fàcil de trobar. Els espinacs conté 58,2 micrograms de folat per cada 30 grams. Aquesta ingesta pot cobrir el 15% de les nostres necessitats de ingesta de folats durant un dia.
3. Col rizada
El kale és una verdura
superaliment que està en augment pel seu contingut nutricional no és broma. La col rizada també s'inclou en el grup de verdures que contenen nivells força impressionants d'àcid fòlic. Per cada 118 grams de kale cuita, podeu obtenir uns 76,7 micrograms de folat. [[Article relacionat]]
4. Bit
Tot i que la gent sovint es refereix a ells com a "remolatxa", la remolatxa és en realitat un tipus de tubercle. Les remolatxes també són verdures que contenen àcid fòlic que pot donar color a la vostra taula de menjador. Cada 136 grams de remolatxa s'emboquen uns 148 micrograms de folat, que poden cobrir el 37% de les nostres necessitats diàries. La remolatxa també és rica en altres nutrients com potassi, vitamina C i manganès.
5. Bròquil
Igual que els seus parents, és a dir, la kale, el bròquil també és una verdura que conté àcid fòlic. Uns 78 grams de bròquil cuit compleixen el requeriment diari de folat del cos fins a un 21%, amb nivells d'uns 84 micrograms. El bròquil també conté un antioxidant anomenat sulforafan. S'informa que el sulforafan té efectes anticancerígens sobre el cos.
6. cols de Brussel · les
Les cols de Brussel·les o les cols de Brussel·les també estan estretament relacionades amb el bròquil i la kale. Les cols de Brussel·les contenen al voltant de 47 micrograms de folat per cada 78 grams, que és capaç de cobrir la necessitat diària de vitamina B9 del cos fins a un 12 per cent. Les verdures que contenen àcid fòlic també són riques en altres vitamines i minerals, com ara ferro, magnesi, fibra, vitamina K i vitamina C.
7. Enciam
L'enciam també inclou verdures que contenen àcid fòlic. Per cada ració de 70 grams d'enciam romaní o enciam cos, podeu obtenir uns 90,3 micrograms de folat. Altres tipus d'enciam, com l'enciam iceberg, també s'emboquen aquesta vitamina B9.
8. Patata
Tot i que inclou tubercles, les patates també es consideren sovint un tipus de verdura rica en folat o vitamina B9. Una patata al forn amb una porció de 173 grams té uns 48,44 micrograms de folat. [[Article relacionat]]
9. Pastanaga
A més de ser popular com a font de betacarotè, les pastanagues també són una de les verdures que contenen àcid fòlic. Cada 122 grams de pastanagues aporta uns 23,18 micrograms de folat. Aquests nivells són capaços de cobrir el 6% de les vostres necessitats diàries d'aquesta important vitamina.
10. Senyor choy
Si t'agrada la cuina xinesa, és clar que sovint et trobes amb Pak Choy. Pak choy també és una verdura que conté nivells impressionants d'àcid fòlic. Només per cada 70 grams, Pak Choy ha donat uns 46 micrograms de folat.
Funcions i beneficis de l'àcid fòlic per a la salut
L'àcid fòlic o folat (vitamina B9) té un paper important per al cos. A més d'alguns dels beneficis ja esmentats anteriorment, una ingesta adequada de folat cada dia pot contribuir positivament a la continuïtat de les funcions corporals que inclouen:
- Formació de glòbuls vermells i prevenir l'anèmia.
- Ajuda a produir ADN (el bloc de construcció del cos que transporta la informació genètica).
- Redueix la formació d'homocisteïna, un factor de risc de malalties del cor.
- Mantenir el metabolisme del sistema immunitari del cos.
- Regula el mecanisme de divisió de noves cèl·lules.
- Mantenir el creixement del teixit del nadó a l'úter, reduint així el risc de defectes del tub neural en els nadons.
- Regula la síntesi d'aminoàcids.
- Mantenir la funció psicològica.
- Prevenir la fatiga.
- Mantenir la funció visual.
Amb les diferents funcions del folat anteriors, heu de variar la vostra ingesta d'aliments i possiblement suplements. Les verdures que contenen àcid fòlic anteriorment són una de les millors fonts d'aquesta vitamina. [[Article relacionat]]
Notes de SehatQ
Les verdures que contenen àcid fòlic per sobre es poden consumir regularment cada dia per satisfer les necessitats del cos. Les verdures anteriors també són riques en fibra i minerals, per la qual cosa és important incloure-les a la dieta diària. Si encara tens preguntes sobre verdures que contenen àcid fòlic, pots preguntar-les a través del xat amb el metge a
Aplicació de salut familiar HealthyQ .
Baixeu l'aplicació HealthyQ gratuïtament a Appstore i Playstore per oferir-te la informació més recent i fiable sobre un estil de vida saludable.
